也许你一直以来都吃错了早餐

你每天早餐一般会吃什么？传统的豆浆油条，洋气的咖啡面包，还是一碗热腾腾的面，或是煎饼果子来一套？“吃早餐”这件简单的事，若从追求健康和好身材出发，也许你一直以来都吃错了东西。

什么算早餐？

中国有句古话说一日之计在于晨，顾名思义，早晨是一天的开始，对于很多事物的计划和实行都有向导性的作用。映射到饮食方面，早餐当然也是至关重要的。要了解早餐，首先得明确早餐的定义。由于不同饮食文化和社会角色的不同，甚至时差的不同，去统一定义早餐也是不容易的事。就目前早餐的定义可以引用2007年由Timlin提出的：一天中的第一餐、在日常生活（如出差、旅行、工作等）开始之前或开始之时、在醒来之后的2小时之内、一般不晚于上午 10:00、所含能量占每日总能量需求的 20%-35%。

该不该吃早餐？

很多人因为上班学习忙碌而错过了早餐，更有人因为想减肥而省去了早餐。那么，到底该不该吃早餐呢？

1、从维持健康角度讲，早餐是要吃的

从热量摄入和消耗的角度而言，我们近似认为：一个正常（约50kg）人晚餐摄入500大卡的食物。接下来我们进行一个计算，一个人睡眠状态和静坐时的代谢当量为近似1MET（单位：kcal/kg*h)，假设这个人从7点后吃完晚餐后没有进行任何运动，一直到第二天早上7点起床（历经12个小时），他大概就需要1*50*12=600大卡。

如此看来，从比较保守的角度计算晚餐摄入的热量经过一个晚上也已经消耗殆尽了（600大卡>500大卡)。所以如果第二天早上要进行活动，要通过早餐的热量补充来供能。

但是前一天从早餐、午餐的摄入和各式各样的代谢消耗在每个人身上都不一样，所以在吃晚餐之前剩余的热量相对于当天的摄入量而言，盈亏不得而知。不过可以肯定的是，那些热量不是以可以直接利用的形式存在（即血糖），而是作为以后应急和补充供能的形式储存（肝糖原，脂肪等）。但是健康代谢的重点是供能平衡，人体的储存供能也是为了在得不到及时补充时保证能量的供给，尽量靠近代谢平衡。所以说，对于以上短时内功能平衡的计算不会完全精确但是是成立的。也就是说，为了保证这个平衡，对于健康而言，早餐是要吃的，而且要形成习惯，并且维持适当的量补给，这个平衡也就会越稳定，越不容易被打破。

2、不吃早餐对减少体重没有太大帮助

以上的解释不禁会让一些想减肥的人想到：如果不吃早餐，是不是对于减少体重有帮助呢？很可惜，答案是否定的。

在1992年由David等人做的随机对照实验结果分析显示：不吃早餐，在早餐后的一整天吃零食和高热量的食物趋势变强。后续的比较有质量的实验也都慢慢去完善了这个领域。比如，一项近期长达五年的前瞻性研究显示，吃早餐的频率和BMI指数成负相关，也就是说，不吃早餐的人反而更容易体重较高。

Levitsky等人在2013年做了吃早餐和不吃早餐的人对于下一餐能量摄入的对比，结果显示是短期内没有太大差别。

进一步的，一项由美国科罗拉多大学做的6年研究显示，吃早餐的人和不吃早餐的人全天的能量摄入量没有统计学显著差异，但是吃早餐的人运动的量要比不吃早餐的人高，也就是说，吃早餐的人运动的热量消耗趋向更强，对于长期控制体重更有利。

3、不吃早餐会增加患疾病风险

另外值得指出的是，有很多对于不吃早餐的实验综述中指出，不吃早餐的人糖尿病、心血管疾病患病率更高，同时骨密度降低，更容易导致女性痛经，脑部代谢和发育迟缓（尤其儿童）的风险也会增加。

种种结果表明，不吃早餐对于实际的长期体重减少没有很大意义，甚至会影响健康，我们没有必要冒着增加疾病的风险，去略过早餐，追求那微乎其微的减肥效果。对于真正的体重减少计划而言，早餐的热量控制只是一部分，我们要从整体的代谢平衡角度来调节饮食，要让身体慢慢过渡到另一个减少体重后的健康平衡状态。

应该吃什么样的早餐？

在探讨过吃不吃的问题后，我们来看看到底吃什么样的早餐才是比较健康的。

1、碳水化合物

一项针对肥胖女性的研究显示，在保持全天热量相等的情况下，把高热量的食物分配给早餐，比分配给午餐的减肥效果更好；2008年，Nilsson等人的实验结果显示，低升糖指数的早餐对于接下来午餐和长期的糖耐量提高有促进作用；Ludwig等也从研究中得出，高血糖指数的食物会增加冠心病的风险。

从这些研究基本可以得出：早餐的搭配应该以碳水升糖指数较低的食物为主，对健康和控制体重都有一定作用。

推荐食物：红薯、玉米、小米稀饭、原粒燕麦片

2、脂肪

对于脂肪量，根据Devaraj等人的研究结果，高脂肪含量相比美国心脏病协会推荐的健康饮食相比，2小时餐后血糖、高密度脂蛋白胆固醇、总的甘油三酯较高，并且炎症反应和代谢性疾病相关的血液成分也较高。

由此预示：快餐式早餐饮食会增加代谢性疾病的风险，也不利于体重控制。所以早餐的脂肪含量应该要相对低一些，以健康的含有不饱和脂肪酸的脂肪类食物为主。

推荐食物：腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果

3、蛋白质

对于蛋白质的量，参考Halton等人做的一个比较高质量的实验综述结果，适当高蛋白早餐饮食，相对于低蛋白早餐更容易产生饱腹感，并且对于体重的控制也更有利。

所以推荐早餐适当提高蛋白量。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、豆腐干、豆腐脑

常见早餐测评

1.全英早餐

健康指数：★★★★

在英国这个盛产黑暗料理的国度，居然有全英早餐这种好吃的。这个是经典的Brunch，总热量挺高，蛋白质来源有鸡蛋，培根，牛奶，黄豆，还算达标。烤面包片可以选择，考得香香脆脆的确是很好吃。虽然有烤蘑菇和番茄，但是再搭配一些绿色蔬菜沙拉会更好！

2.西安胡辣汤

健康指数：★★★★

据说是西安人民的早餐，主要食材是土豆，萝卜，西葫芦，碳水来源非常好，以根茎类的蔬菜为主，最好自己家做，用的油能放心些。

3.汉中热面皮

健康指数：★★

看起来很好吃的样子，但是碳水比例太高，制作又很精细，要搭配蔬菜肉类来吃。

4.兰州牛肉拉面

健康指数：★★★★

面条加牛肉加蔬菜，碳水、蛋白质和脂肪、维生素膳食纤维。牛肉和菜多些就更棒了。

5.武汉热干面

健康指数：★★

热干面就是面和芝麻酱，芝麻是好的油脂来源，还能帮助补钙，但是蛋白质和其他维生素太少了！

6.豆腐脑

健康指数：★★★★★

豆制品，大豆异黄酮，优质蛋白质，这样的早餐吃起来啊，啧啧……

7.燕麦片牛奶

健康指数：★★★

早餐不建议摄入大量碳水，尤其是升糖指数高的。整粒燕麦加牛奶煮，配点小菜加鸡蛋才完美。

8.鱼丸汤

健康指数：★★★★★

福建传统小吃，正宗鱼丸是真的有大量鱼肉的，口感更滑更Q弹。蛋白质和不饱和脂肪酸都比较丰富，还是记得搭配蔬菜摄入膳食纤维。

9.煎饼果子

健康指数：★★★★

煎饼果子简直就是风靡全国的早餐。饼面皮是绿豆面或者是杂粮面，比精致面粉稍好些；加鸡蛋加蔬菜，蛋白质和维生素；油条和脆皮油炸程度太高，能不加就别加。健身的小伙伴多蛋白质需求高的可以多加鸡蛋。

10.豆浆油条包子

健康指数：★★★

最经典的中式早餐，豆浆由于大豆含量低，蛋白质也不高，包子里的肉也不多，所以传统早餐最容易出现的问题就是：蛋白质不足，来吃个鸡蛋压压惊。对了，漏了最重要的油条。为什么我们不推荐早上吃油条？且不谈路边油条用油的质量问题，一根70g的油条热量高达270大卡（相当于吃了一斤多的苹果），此外油条的饱腹感小得可怜，所以，除非你的目标是摄入高热量、囤积脂肪，我们还是建议不要在上班上学路上图方便买油条当早饭。

看到这里，一定有人会说：啥都不能吃，还有什么意思！控制饮食就真的无法享受生活乐趣了吗？对于想减脂的FitTimers来说，避免食用热量密度高的食物（比如油条）是创造热量缺口、达到减脂目的的一种方式，但这并不剥夺你们吃东西的权利——还是那句话，爱吃啥吃啥，开心最重要。

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