专家育儿经之怀孕期间的跑！跳！动！

采访咨询／台湾台安医院妇产科主治医师周丽云

近年来，兴起一股慢跑风潮，许多主题式的马拉松受到很多人喜爱，且许多医师也会叮嘱女性在怀孕期间，务必要紧盯自己的运动规律及饮食习惯，以免产后身形“大变样”。但是，怀孕之后的女性，究竟能不能和以前一样，进行慢跑或其他活动呢？

怀孕期间，其实仍可进行许多运动，就连跑步也不例外，但准妈妈在不同的怀孕阶段，必须把握不同重点：初期避免体温过高、中期可尝试较多种类的运动、后期则应避免进行移动速度过快的运动，如此一来，才能真正获得孕期运动所带来的正面效益。

Part 1 入门篇

“孕动”好处多有些女性在怀孕之后，会担心在运动过程中受伤，进而影响到胎儿安全，但只要小心谨慎，其实可以尝试许多运动，还能为准妈妈和胎儿带来好处。因此，无论是怀孕前、中、后期或是产后，医师都会建议准妈妈进行一些适当的运动。

台湾台安医院妇产科主治医师周丽云表示，由于现代社会有许多人习惯多吃少动，到了怀孕期间，体重更容易急剧增加。如果准妈妈养成定时运动的习惯，除了可以防止体重飙升，还能促进新陈代谢、强健心肺功能、骨骼与肌肉，若有腰酸背痛、下肢水肿或静脉曲张等困扰的孕妇，都能获得改善；另一方面，在运动的时候，人体会产生内啡肽，使我们的心情感到愉快，若准妈妈在怀孕期间或生产之后出现抑郁的情形，规律的运动也能使情绪放松，进而提升睡眠质量。此外，若在怀孕期间增重太快，皮肤会因来不及慢慢撑开而容易产生纹路，准妈妈身上的妊娠纹就会更加明显，如果通过运动来控制体重直线攀升，就能缓解此现象，因此，孕期适时运动绝对好处多多。

她也指出：“凡事开头难，不少女性在怀孕以前没有养成良好的饮食及运动习惯，但怀孕之后，为了胎儿着想，事事会变得更加小心，所以不妨借由怀孕这个契机，开始调整饮食和建立良好的运动习惯，成功的概率也会比较高。”

孕期适合及应避免的运动

怀孕时，准妈妈的关节稳定度都会下降，因此应避免姿势改变很大、快速改变动作、冲刺或跳跃性的运动，升降速度过快的游戏设施也不宜在此期间参与、使用，容易发生肢体接触或撞击的竞赛型运动更应视为大忌。周丽云医师表示，适合准妈妈在怀孕期间做的运动，首选就是散步和游泳，因为人体在水中能产生浮力，对孕妇的关节及腹部都不会造成负担；其他像是慢跑、快走、瑜伽都是不错的选择。瑜伽可以帮助放松肌肉，并加强背部、腹部、大腿、手脚等局部肌肉部位，过程属静态，也不需改变太多姿势，能避免孕妇失去平衡而跌倒。

此外，近年来同样很受女性欢迎的飞轮有氧运动，也很适合准妈妈，此运动主要是训练大腿和小腿的肌肉强韧度，同时提升心肺功能，且使用的器材和市面上的固定式自行车相似，不需孕妇自己抓平衡，比起在路上骑自行车来得安全许多，若碰到下雨天，也能在家轻松骑。不过，周丽云医师叮咛，在骑飞轮自行车时，可能会有站立的动作，但准妈妈以坐姿为主即可，并随时注意调整速度与阻力，才能在安全的环境下达到运动效果。

Part 2 方法篇

怀孕初期的运动方式

怀孕初期是胚胎比较不稳定的时期，因此准妈妈应以散步及慢跑为主。周丽云医师指出，若为了散步而散步，或许会让准妈妈感到有压力，所以可以利用去买餐点、找邻居串门或买菜的机会，以步行代替坐公交车，就能在比较轻松的状态下动一动身子。

至于慢跑，如果怀孕前没有运动习惯，慢跑频率应从一天15分钟，一周3次开始做起，逐渐增加到一天30分钟，一周4次以上，慢跑前后都要谨记热身，并随时补充水分，预防脱水。若准妈妈至运动中心踩跑步机，建议从最慢的速度开始逐步加强至自己能承受的速度，最重要的是，务必注意环境通风是否良好，最好开一点空调，以免体温过高，因为怀孕初期正值胚胎发育，如果孕妇体温高于39摄氏度，可能会导致胎儿神经受损。周丽云医师也叮嘱，如果在怀孕初期有孕吐、食欲不振等情形，准妈妈就别勉强自己一定要运动，应等身体状况良好时再尝试。

怀孕中期的运动方式

到了怀孕中期，胎儿发展渐趋稳定，准妈妈可以尝试的运动种类及强度也随之变多，此时除了散步和慢跑以外，游泳、爬山、骑飞轮和瑜伽，都是可以进行的运动。不过，此时期因为体内分泌的激素影响，导致准妈妈的韧带变得较松、有弹性，如果突然间进行太过剧烈的活动，容易引起韧带和肌肉等部位受伤，所以在运动之前一定要做足5～10分钟的热身体操。

周丽云医师表示，怀孕中期的准妈妈可以每天快走或慢跑30分钟，以心跳速度慢慢增加至每分钟140次为限。但这是比较量化的做法，通常无法实际测得数据。有一简单的判断标准：如果在快走期间，仍然能与他人维持正常谈话，避免过度喘息，基本上都能达到一定的心跳强度。

若准妈妈担心在生产过程中使不出力，希望在产前先储备体力，从怀孕中期开始就可以通过飞轮和瑜伽来加强背部及腹部耐力，或是将塑料瓶装满水，两手来回举起、放下，以此训练手臂和肩膀的肌肉。

怀孕后期的运动方式

到了怀孕后期，准妈妈的肚子会越来越大，反应能力也不如之前来的好，运动类型应以静态为佳，且为了有助于生产时的肌肉运用，建议以能够集中训练背部和大腿肌肉的运动为主，例如飞轮有氧和瑜伽，但慢跑就必须尽量避免。

周丽云医师指出：“妊娠第37周之后，准妈妈可以加强爬楼梯的频率，强化下半身的骨骼和肌肉，或是进行一些蹲坐运动，帮助骨盆肌肉扩张。不过，到了怀孕中后期，在运动过程中务必要避免平躺太久的姿势，因为随着胎儿变大，在平躺时，子宫会因重力而往背部的方向下压，导致下肢循环变差，血液无法有效回流至心脏，躺太久可能会出现头晕等现象。”

TIPS：遇到哪些情形应立刻停止运动：

在决定自己是否适合某些运动之前，准妈妈可以先和自己的产检医师讨论，通常医师会先询问孕妇是否有内外科疾病，包含：是否曾受过运动伤害、心肺功能是否无恙、骨骼肌肉是否发展正常，或是有无发生过早产现象。若没有特殊的产科或内外科病史，准妈妈就可以放心进行适合孕妇的运动。

但是，在运动期间如果出现阴道出血、破水、头痛、头晕、呕吐、气喘、心律不齐或是子宫收缩的情形，都应立即停止，并注意胎动是否正常，有必要时就要马上送往医院检查。