| 妈咪呀 | 孕1月饮食方案与重点营养素

一、饮食方案：

怀孕第1 个月的营养需求与孕前没有太大变化，如果孕前的饮食很规律，现在只要保持就可以了。

需要特别说明的是，怀孕之后要在保证一日三餐正常化的基础上，在两餐之间各安排一次加餐。

二、重点营养素：

在孕早期，胎宝宝的器官发育特别快，非常需要蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物等营养素。

1.蛋白质：优质、足量的蛋白质可保证受精卵的正常发育，所以孕1 月，应选用容易消化、吸收、利用的蛋白质，例如肉类、乳类、蛋类、鱼类、豆制品等。

2.维生素：维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用，孕妈妈需特别注意多吃一些富含叶酸、维生素C、B 族维生素的食物。富含叶酸的食物有动物内脏、牛肉、蔬菜、柑橘等；富含维生素C 的食物有猕猴桃、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等；鱼类、肉类、乳类及坚果中富含B 族维生素。

3.矿物质：钙是胎宝宝骨骼和牙齿发育所必需的，锌会影响胎宝宝的脑部发育，铁可预防孕妈妈贫血……孕妈妈应多吃富含矿物质的食物，例如肉类、豆类、蛋类、花生、海带、核桃、芝麻等。

4.碳水化合物：怀孕后需要消耗更多的碳水化合物，如果摄入不足，孕妈妈会一直处于饥饿状态，还可能导致胎宝宝发育异常，出生后智力下降。富含碳水化合物的食物有大米、玉米、小麦、薯类、豆类、水果、蔬菜等。

三、营养食谱推荐

1.板栗烧仔鸡

原料：板栗100 克，仔鸡1 只，高汤、酱油、盐、料酒、白糖各适量。

做法： 板栗煮熟，去壳。 仔鸡洗净，切块，放酱油、白糖、盐、料酒腌制10 分钟。 将板栗、仔鸡放入锅中，加入高汤，调入酱油、料酒、白糖，焖烧至板栗、鸡肉熟烂即可。

营养功效：板栗中丰富的叶酸非常符合孕妈妈孕早期的需要。

2.豌豆苗拌核桃仁

原料：豌豆苗200 克，核桃仁100 克，盐、白糖、醋、香油各适量。

做法： 豌豆苗去根、洗净，用淡盐水浸一下；核桃仁用淡盐水浸一下，去内皮。 从盐水中取出豌豆苗和核桃仁，加盐、白糖、醋、香油，

拌匀即可。

营养功效：豌豆苗含有丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于增强孕妈妈机体免疫功能，同时，孕妈妈食用核桃仁有利于胎宝宝神经系统发育。

3.甜椒牛肉丝

原料：牛里脊肉100 克，甜椒200 克，料酒、淀粉、蛋清、姜、酱油、高汤、甜面酱、盐各适量。

做法： 牛里脊肉洗净，切丝，加盐、蛋清、料酒、淀粉拌匀；甜椒、姜切丝；酱油、高汤、淀粉调成芡汁。 油锅放入甜椒丝炒至断生。 另起油锅，放入牛肉丝炒散，放入甜面酱，加甜椒丝、姜丝炒香，调入芡汁，翻炒至熟即可。

营养功效：此菜含有多种B 族维生素，对强健孕妈妈的身体十分有效。

4.棒骨海带汤

原料：海带100 克，猪棒骨1 根，葱段、姜片、醋、盐各适量。

做法： 海带切丝。猪棒骨焯一下，再放入热水锅中，和葱段、姜片一起煮。 猪棒骨六成熟时放海带下锅，并加醋。 猪棒骨煮至熟透，出锅前放盐调味。

营养功效：猪棒骨中的钙含量非常丰富，用它煮汤，不仅可增加孕妈妈的食欲，还可以补钙。

5.燕麦南瓜粥

原料：燕麦30 克，粳米、南瓜各50 克，葱花、盐各适量。

做法： 南瓜削皮，切小块；粳米浸泡半小时后，加水煮20 分钟，后放入南瓜块、燕麦，小火再煮10 分钟。 熄火后，加入盐、葱花调味。

营养功效：能补充维生素B1、氨基酸、维生素E，还能促进食欲，特别适合孕早期食用。