女性健身_20岁女性的锻炼动作

　史密斯机“外八字”深蹲

　动作：站在史密斯深蹲架中，两脚分开比肩稍宽，两脚尖各外展45度;肩部托住杠杆;两臂张开，掌心向前握住杠铃杆，间距比肩宽，肘关节朝下;目视前方;两腿伸直但膝关节不要锁紧。屈膝，以股四头肌的张紧力控制住慢慢下蹲，直至大腿与地面平行。注意膝关节不要超过脚尖的位置，以免受伤。以股四头肌的收缩力控制住，慢慢还原至起始位置。

　重量：每侧0—25磅。

　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌和大腿内侧肌群。

　健康：这个年龄段(20～29岁)的女性正处于追赶时尚的阶段，最注重自己的外表，最渴望拥有魔鬼身材，而这份训练计划就是为她们准备的。它不仅能燃烧更多的热量、雕塑完美的体形，而且还能预防心脏病和病。以前人们一直以为糖尿病是中年妇女的“专利”，但表明，Ⅱ型糖尿病正在慢慢威胁年轻妇女，甚至是儿童的健康。因此，应该座20岁开始预防。

　有氧训练：每周4～6次，每次训练强度一定要有变化，轻重结合;如果有疲劳，晚上难以入睡、关节和肌肉不适，怕冷等感觉，应立即降低训练强度，以免训练过度。

　针对性训练动作：这些训练动作主要提高躯干的稳定性，同时加强腿部肌肉的力量。

　俯卧球屈膝收腹

　动作：俯卧，两臂伸直，两手支撑在地板上，肩关节位于腕关节的正上方，手指朝前;两脚背及小腿前侧放在健身球上;腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使头部、肩关节、髂关节、膝关节和踝关节在同一水平线上。以腹部肌肉的收缩力控制住，屈膝收缩，使健身球朝胸部的位置移动。慢慢伸直膝盖，使健身球后退还原至起始位置。

　目标肌肉：腹肌、竖脊肌、股四头肌和股二头肌。