女性健身_适合任何年龄女性的锻炼动作

　1.腿举

　动作：坐于腿举器的坐椅上，躯干保持自然姿势(下背部稍稍离开垫面)，腹部保持紧张两手握住活动把手，以控制动作幅度。两脚分开同臀宽放在脚托板上;两腿伸直，但不要锁紧。打开活动把手，以股四头肌的力量控制住，慢慢屈膝至大腿与小腿成90度角，膝盖不要张开。股四头肌用力收缩，伸直双腿，恢复至起始姿势。

　重量：45磅(腿举器托板的自身重量，没有加任何负重)～225磅。

　目标肌肉：股四头肌(大腿前部)。股二头肌(大腿后部)、臀大肌

　2.仰卧球上推举

　动作：两手各握一哑铃坐在球上;两脚逐渐前移、屈膝，身体重心下降，直至上背部。肩部和颈部接触健身球。两脚间距同臀宽，膝关节位于踝关节的正上方;腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节。膝关节在同一水平直线上。手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收。以右侧胸大肌的张紧力控制住，使右侧哑铃慢慢下降至右肩外侧，至肘关节与肩关节在同一水平线上。以右侧胸大肌的收缩力控制住，将哑铃推起至两臂平行。换左侧手臂再做，如此为完整的一个训练动作。

　重量：5～15磅重的哑铃。

　目标肌肉：胸大肌{胸部深层)，三角肌前束，肱三头肌(大臂后侧)。

　3.箭步蹲/推举

　动作：站姿，两脚分开同臀宽;两手各握一轻重量的哑铃，举至肩关节高度，肘关节向下，掌心相对。右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，右侧大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左侧大腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保正挺直。保持箭步蹲姿势不变，两手慢慢推举哑铃至手臂伸直。两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度;两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，然后收回右脚，还原至起始站姿，换左脚向前迈出，用同样的方法下蹲和推举，还原，如此为完整的一个训练动作。

　重量：5～12磅重的哑铃。

　目标肌肉：股四头肌、股二头肌，臀大肌、小腿肌肉、上背部肌肉和三角肌。

　4.拉力器胸前下拉

　动作：两手掌心向前握住拉力器长拉杆的两端，握距比肩稍宽;坐在垫子上，膝盖弯曲90度，两脚自然踩踏在地板上;躯干稍向后仰，使拉杆和锁骨在同一竖直平面;两手臂伸直。以背阔肌的收缩力将拉杆向下拉至胸锁骨以下至乳头以上部位，以使背部两侧肩胛骨收拢，并使背阔肌处于“顶峰收缩”位。再以背阔肌的张紧力控制住，慢慢伸直手臂还原至起始姿势。

　重量：30～70磅。

　目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束和肱二头肌。

　5.俯身侧平举

　动作：站姿，两脚分开同臀宽;两手各握一轻重量哑铃置于体侧，掌心相对;屈膝，臀部后翘，同时躯干保持正直往前倾，至躯干与地面平行;头稍抬起;腹肌收缩;肘关节稍屈。以三角肌的收缩力持铃向两侧平举起至两上臂与肩齐平，使三角肌处于“顶峰收缩”位。再以三角肌的张紧力控制住，慢慢放下还原至起始位置。

　重量：3～8磅重的哑铃。

　目标肌肉：上背部、中背部肌肉和三角肌后束。