女性健身_30岁女性的锻炼动作

　充气垫上深蹲和弯举

　动作：站在充气垫上，两脚分开同肩宽，两腿伸直但不锁紧;两手各握一轻重量哑铃垂于体侧，掌心向内;收腹，目视前方(起始位置)。全身肌肉控制住，慢慢屈膝，尽可能地下蹲并保持平衡;同时两臂弯举哑铃至肩关节高度，上臂紧贴体侧。膝关节和肘关节同时伸直还原至起始位置。

　重量：5～10磅重的哑铃。

　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌和肱二头肌。

　双杠悬垂屈膝上举

　动作：两臂弯曲，前臂支撑在支架垫上(类似双杠)，两手握住把柄，背部紧贴支架的靠垫，两腿自然下垂伸直。屈膝举起两腿，抬高膝关节至臀部高度，大腿几乎与地面平行。收腹，使骨盆向内压缩。若想增加训练动作的训练强度，可在两踝关节之间夹一实心球。

　目标肌肉：腹肌。

　健康：女性在30岁时肌肉开始萎缩，骨质开始疏松，而且这种转变是不可逆的。表明，运动可以稍微增加30岁以后女性的骨质强度，但是如果骨质已经开始流失，再想恢复就很难，也就是说应该“防患于末然”。另外，如果这个年龄阶段不注意肌肉的锻炼(特别是躯干肌肉)，随着年龄的增长，麻烦会不断地找上门来。

　有氧训练：这个年龄段(30～39岁)的女性也许会比较忙——既要照顾孩子，又要忙着工作——但这决不是你逃避有氧训练的理由。如果真的忙得不可开交，可以将无氧训练和有氧训练结合起来：将跑步、跳绳、器械划船等有氧训练动作穿插到目标肌肉抻拉的间隙，每次时间为2～3分钟，另一种方法就是减少有氧的次数，而以短时间、高强度的无氧训练代替。

　针对性训练动作：这些训练动作可以增加躯干肌肉的力量，有备无患。

　单腿俯卧撑

　动作：屈膝跪在地板上，两膝盖位于臀部的正下方;两臂伸直支撑在地板上，手指朝前，两手间距比肩宽;两手掌慢慢沿着地板前移，臀部下沉，以使头部。肩关节、臀部和膝关节在同一直线上(与地面约成40度);一侧腿朝后慢慢伸直举起至与地面平行;腹部肌肉收紧(起始位置)。以脑大肌的张紧力控制住，慢慢下降至全屈臂的最低位置，这时两肩关节前引，超过两手的平行线(图10)。再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢伸直手臂还原至初始位置。重复一定次数后，换另侧腿，重复同样的次数，如此为完整的1组。

　目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌，臀大肌和竖脊肌

　持铃侧箭步蹲

　动作：两手各持-哑铃垂于体侧，掌心向内，右腿伸直;躯干挺直：左腿向左侧迈出一大步，左脚尖朝外(图11a);然后左膝关节弯曲，直至膝关节位于踝关节的正上方(图11b).左腿用力，还原至起始位置，重复一定次数后，换另侧做，重复同样的次数，如此为完整的1组。

　重量：徒手或5～8磅重的哑铃。

　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧肌。

　健康：这个年龄段的女性正走进更年期，身体的雌激素分泌水平大幅度下降;脾气变得暴躁;新陈代谢速率减慢，热量消耗减少;开始在腰部堆积。这时候的妇性更需要通过高强度的训练(无氧训练和有氧训练)来提高身体的新陈代谢速率，提高激素水平，从而增加骨质密度，防止脂肪堆积。

　有氧训练：除了每周3～5次有氧训练之外，每天都必须要有适当的活动，如吃完饭后散步10～15分钟;每周可进行次的变速跑如觉得，应尽量少减少跳跃动作。

　针对性训练动作：这些训练动作针对了40岁～49岁年龄群面临的问题部位：肩胛骨下方的肌肉及维持臀部和骨盆的肌肉。