小伎俩雕塑你的傲人美背(图)

　要想展示漂亮的身材，穿漂亮的裸背装，当然也要提前做一些功课，美背运动操，现在开始喽！

　站立背部肌肉训练1

　第一步 站立姿势，两脚分开与肩同宽。

　第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

　第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

　注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

　背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。　　

　　站立背部肌肉训练2

　第一步 站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂.

　第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

　第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。

　注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

　注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

　哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

　垫上背部肌肉训练

　第一步 身体俯卧在垫上。

　第二步 双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。

　注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。