[健美操教程]形体健美操2

　　　(一)伸展运动  5×8拍

    预备姿势：直立。

    第一个八拍：
    1—4拍，立正。5—8拍，左脚向左一步，重心移至两腿，成分腿站立。

    第二个八拍：
    1—4拍，身体向左转90度，同时两臂体前交叉经侧向上摆至屈臂交叉，抬头挺胸。5—8拍，两臂向上经侧向下摆至还原。

    第三、四、五个八拍同第二个八拍，但身体的方向分别向前、向右、向前。

    要求：全身充分舒展，调整呼吸，为做成套操作好机能上的准备。

    (二)颈部健美练习  4×8拍

    预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

    第一个八拍：
    1拍，头前屈。2拍，还原。3拍，两腿屈膝同时头后屈。4拍同2拍。5拍，向左顶筋同时头左屈。6拍同2拍。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。

    第二个八拍：
    1—4拍，头向左绕环一周。5—8拍同I一4拍，但动作方向相反。

    第三个八拍：
    1—2拍，马步两手撑膝，同时头前屈两次。3—4拍，头后屈两次。5—6拍，头左侧屈两次。7—8拍，头右侧屈两次。
  
    第四个八拍：
    1—4拍，头从右侧屈开始，经前屈绕至左侧屈抬头，同时重心移至左腿。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。

    要求：头做最大限度的运动，使颈部肌肉充分伸展。

    (三)肩部健美练习  4×8拍

    预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

    第一个八拍：
    1拍，重心移至右腿，左脚尖侧点地，同时提左肩眼看左方。2拍，还原。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍，提双肩两次。
    
    第二个八拍同第一个八拍。

    第三个八拍：    
    1—4拍，左肩向后绕环两周。5—7拍，两腿屈膝，身体向左转45度，重心向左转动，同时两肩依次向后绕环三周。8拍，还原。

    第四个八拍同第三个八拍，但动作方向相反。

    要求：肩部动作幅度要大，速度均匀，动作连贯。

    (四)臀部健美练习  6×8拍

    预备动作：分腿站立，屈臂握拳。

    第一个八拍：
    1拍，左髋侧顶，右膝内扣，同时两臂前伸，五指分开，掌心相对。2拍，还原但右顶髋。3拍，左顶髋，同时两臂向上伸：五指分开，掌心相对。4拍同2拍。5拍，左髋侧顶，右膝内扣，同时两臂向侧伸，五指分开，掌心向前。6拍同2拍。7拍，左顶髋，同时两臂向下伸，掌心相对。8拍同2拍。
    
    第二个八拍：   
    1拍，右髋侧顶，左膝内扣，同时两臂向右前上方伸，五指分开，掌心相对。2拍，还原，但向左顶髋。3拍，右髋侧顶，左膝内扣，同时两臂向右前下方伸，五指分开、掌心相对。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。

    第三、四个八拍同第一、二个八拍。

    第五个八拍：
    1—2拍，重心移至左腿，右脚尖点地，同时两臂向左摆。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，重心移至左腿，右脚尖点地，同时两臂摆至侧上举，掌心向外。7—8拍同5—6拍，但方向相反。

    第六个八拍同第五个八拍。

    要求：上体保持正直，手臂动作屈伸有力，摆幅大。

    (五)胸部健美练习  4×8拍

    预备姿势：分腿半蹲，两手叉腰.

    第一个八拍：
    1—2拍，左腿向左侧一步，同时肩胸经合快速外展。3—4拍，右腿并向左腿半蹲，同时振胸一次。5—8拍同1—4拍。

    第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

    第三个八拍：
    1拍，并腿半蹲，同时含胸、低头，两臂胸前平屈，五指分开，掌心向内。2拍,展胸、抬头、两臂打开成肩侧屈，后振一次，五指分开，掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍同1拍。6拍，右腿屈膝站立，左腿向左侧前方伸直成勾脚点地，同时两臂侧上举，掌心向外。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。

    要求：振胸迅速、有力，要有弹性。

    (六)腰、腹健美练习

    A．体转运动  4×8拍

    预备姿势：分腿站立，两臂侧屈，手触肩。

    第一个八拍：
    1拍，左髋侧顶，右腿屈膝内扣，同时身体向左转，右臂向左前下伸，五指分开，掌心向下。2拍，还原。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

    第二个八拍同第一个八拍。

    第三个八拍：
    1拍，分腿屈膝半蹲，同时两臂经前向下摆至后下举，五指分开，掌心向下，抬头挺胸。2拍，分腿站立，同时两臂前举，五指分开，掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍，分腿屈膝，半蹲，同时身体向右转90度，右臂经侧向后摆至后举，五指分开，掌心向后。6拍同2拍。7—8拍同1—2拍，但动作方向相反。

    第四个八拍同第三个八拍。

    要求：转体时要挺胸、抬头、立腰。

    B．体侧运动  6×8拍

    预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

    第一个八拍：
    1拍，重心移至右腿，左脚尖点地，同时右臂向左上方伸至侧上举，五指分开，掌心向前，上体向左侧屈。2拍，还原3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同l一4拍。

    第二个八拍：
    1拍，重心移至右腿，左脚尖点地，同时左臂前举，右臂后举，两手拇指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈握，上体向左侧屈。2拍，分腿站立，两臂自然下垂。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同l一4拍。

    第三个人拍：
    1—6拍，分腿站立，左臂下举，掌心向上，右臂上举，掌心向下，上体尽量向左侧屈三次。7—8拍，右腿屈膝，重心移至右腿，左腿伸直，脚尖点地，同时两臂前举交叉伸臂，上体右侧屈。

    第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

    第五、六个八拍同第三、四个八拍。

    要求：上体尽量侧屈，但不要前倾或后仰。

    C．腹、背运动  8×8拍

    预备动作：分腿站立，两臂侧举。

    第一个八拍：
    1—8拍，体前屈90度，弹压四次，抬头。

    第二个八拍：
    1—2拍，重心移至左侧成弓步，上体保持不动。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，两腿伸直，体前屈，同时两臂向两腿之间尽量后伸。7—8拍，上体直立，同时两臂向侧伸，掌心向外。

    第三、四个八拍同第一、二个八拍。
  
    第五个八拍：
    1—2拍，左手触肩，右臂向左前方伸，体向左前倾。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍，但体前屈90度。

    第六个八拍：
    1—2拍，左手触肩，右臂向左前下方伸，体向左前下屈。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，体前屈，同时两臂向两腿之间尽量后伸。7—8拍，直立两手触肩。
  第七、八个八拍同第五、六个八拍，但最后左腿并于右腿站立。

    要求：上体前屈时背要挺直，手臂伸远。

    (七)髋部健美练习  8×8拍

    预备姿势：两腿分立。

    第一个八拍：
    1—2拍，向左顶破两次，右膝内扣，同时左臂上举，五指分开，掌心向前，右手五指分开置于右腹前。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍，但手臂向侧举。

    第二个八拍同第一个八拍。

    第三个八拍：
    1—2拍，向左顶髋两次，右膝内扣，同时两臂于体侧自然摆动，两手握拳。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5拍同1—2拍，但向左顶破一次。6拍同5拍，但方向相反。7—8拍同5—6拍。
    
    第四个八拍同第三个八拍。

    第五个八拍：
    1—2拍，重心向左移，髋向侧摆，同时两臂体侧自然摆动。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍同1—4拍；

    第六个八拍同第五个八拍。

    第七个八拍：
    1—4拍，分腿半蹲，破向左水平绕360度两次，上体保持正直，两臂上举手互握。5—8拍同1—4拍。第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。

    要求：顶髋时用力，摆髋时速度均匀、协调、连贯，绕髋时在一个水平面上做满360度。

    (八)腿部健美练习  4×8拍

    预备姿势：立正，两臂上举，两手握拳。

    第一个八拍：
    1—2拍，右脚原地小跳两次，左腿屈膝上提，同时两臂向下至肩侧屈，还原。3—4拍，右脚原地小跳两次，左腿向前大踢腿，同时两臂经侧下摆，还原。5—8拍同1—4拍，但换右腿前提。

    第二个八拍同第一个八拍，但最后一拍跳成立正。

    第三个八拍：
    1—2拍，右脚原地小跳两次，左腿侧屈膝，同时两臂屈肘外展，两手握拳，还原。3—4拍，右脚原地小跳两次，左腿向左侧大踢腿，同时两臂向侧摆，五指分开，掌心向前，还原。5—8拍同1—4拍，但换右腿侧踢。

    第四个八拍同第三个八拍。

    要求：大踢腿要收腹、立腰、拔背、腿伸直，尽量向上踢。

    (九)足、踝健美练习  9×8拍

    预备姿势：立正

    第一个八拍：
    1—8拍，向前跑步、同时两臂屈肘夹臀。 
   
    第二个八拍同第一个八拍，但向后跑步。

    第三个八拍：
    1—4拍，原地跑步并向左转90度，同时两臂向上、向侧伸，五指分开，掌心向前。5—8拍同1—4拍。

    第四个八拍同第三个八拍。   

    第五、六、七个八拍：
    1拍，左脚向左小跳一次，右腿侧摆，同时两臂前举，两手握拳。2拍，右脚向右小跳一次，左腿侧摆，同时两臂下举。3拍同l拍，但两臂经侧向上举。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍，但最后一拍并腿半蹲。9拍，向左跳转90度，同时左臂前举，五指分开，掌心向前，右臂下举。10一12拍同9拍。13—24拍同1一12拍，但方向相反。

    第八个八拍：
    1拍，并腿小跳一次，同时两臂上举，手握拳。2拍，两腿跳成左弓步，身体向左转90度，同时两臂向下摆至肩侧屈。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

    第九个八拍：
    1拍，两腿小跳一次，同时两手胸前击掌一次。2拍，两腿跳成左弓步，身体向左转90度，同时左臂胸前平屈，右臂侧举，五指分开，掌心向下。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

    要求：动作轻松，有节奏、有力度，膝关节要有弹性。

    (十)放松练习  6×8拍

    预备姿势：直立。

    第一个八拍：
    1—4拍，左腿开始向前放松走，同时两臂于体侧自然摆动。5—8拍同1—4拍，但方向相反。

    第二个八拍同第一个八拍，但方向左、右。

    第三、四个八拍同第一、二个八拍。

    第五个八拍：
    1—4拍，两腿原地做滚动步，同时两臂由下经前向上抖动。5—8拍同1—4拍，但手臂经前向下抖动。

    第六个八拍同第五个八拍，但最后一拍成立正姿势。

    要求：放松全身肌肉，调整呼吸。