[瑜伽教程]惠兰瑜伽课程

　惠兰编排的瑜伽课程,我照书上给大家摘抄下来,希望对大家有帮助. 这个课程总共分142课,通过这样的练习,可以牢固的学会各种姿势,同时又可以照顾自己的步调快慢.一般来说,一个人没有必要把某一特定的姿势或一组姿势练得尽善尽美,才去学其他姿势(除非某个姿势是另一姿势的极端形式,或以另一姿势作为基础的-----例如人们必须先学会做头倒立式,然后才能学习蝎子式). 以下课程应该一课接一课的做,不要觉得这一课没做好而重复,或强迫自己必须做到,不要强求.一天最起码做一课. 第一部分: 第一课: 1,脚趾练习 功法 坐下,两腿向前伸直. 把两手放在臀部两侧附近的地面上. 伸直两臂,上身向倾. 一边保持两腿伸直不动,一边把十个脚趾向前和向后扭动. 起码重复10次. 医疗效果 放松脚趾,补养,增强和放松两腿. 2,脚踝练习功法 坐下,两腿向前伸直. 两手掌心向下放在臀部两侧,上身向后倾. 两脚向前,向后扭动. 试图最大限度地弯曲踝关节. 至少重复做12次. 然后微微分开双腿.不要弯曲双膝. 保持两脚脚跟贴着地面,用右脚做顺时针方向的旋转运动.然后,转换方向,反时针反向旋转你的右脚. 每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动. 左脚也做同样的练习. 然后,再同时旋转双脚(你可以按以下每一种方式各做12次:两脚顺时针方向;两脚反时针方向;左脚顺时针,右脚反时针;左脚反时针,右脚顺时针). 医疗效果 放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉. 3.肘部练习功法 挺直身躯站立,两脚并拢, 两臂向前伸出,与地面平行. 两手掌心向上. 两肘弯曲,有手指尖轻拍肩头. 再把双臂向前伸出. 重复做8----10次 然后,将两臂向两侧伸出,重复做同样的练习. 医疗效果 放松肘部关节,强壮臂部肌肉. 4.颈部练习 功法 坐下,盘腿或伸直(或用任何你喜欢的瑜伽坐姿).也可以稳定的站立或坐在一张直背的椅子上. 两肩保持平直不动,然后按下列步骤做: 把头部转向右边,再转向左边. 重复8-----10次 一面两眼向前直视,一面将头部轮流地向右方倾斜,然后向左方倾斜. 重复8--10次 轻柔的把头向后仰和向前低头. 重复8---10次 头部做轻柔的圆圈旋转运动. 开始时做小圆圈旋转运动,逐渐增大到尽可能大,但要以不使颈部过于用力为度. 顺时针方向转动8---10次,逆时针方向转动8---10次. 警告:要缓慢而轻柔,不要过于用力而使颈部肌肉劳累. 5.膝旋转与弯曲练习功法第一部分 坐下,两腿向前伸直. 十指在右大腿之后相交,右膝向上弯曲. 保持两手放在右大腿下边的同时,伸直两臂,将右臂伸出去. 不要让右脚任何部分接触地面. 弯曲右膝,再次把右脚跟向右臂方向收拢. 重复12次. 改用左脚做同样的练习. 第二部分 像上面第一部分那样,两手手指相交在右腿之后,把右大腿抱近你的身躯. 用右膝做支点,将右小腿做顺时针方向的圆圈旋转运动. 起码做12圈旋转运动. 反方向,至少做12圈反时针方向旋转运动. 用左脚做同样的练习. 在做这个运动时,要松弛全身并特别要放松小腿的各个肌肉. 6.蹲式功法 挺身直立,在感到舒适的情况下将两脚宽阔的分开,两脚指向外侧. 两手十指相交,两臂轻松的下垂. 弯曲双膝,慢慢将身躯向下降低. 降低约一英尺之后,就伸直双腿,恢复挺身直立的姿势. 再次弯曲双膝,把身躯降下得比第一次还要稍微第一些. 伸直两腿,恢复挺身直立的姿势. 再次弯曲双膝,把身躯降底到两大腿与地面平行. 恢复挺身直立的姿势. 把身躯降底到两手稍微高与地面. 恢复挺身直立的姿势,放松休息. 当你降低身子时,就呼气;当你身子升起时,就吸气. 重复6----10次.