[瑜伽教程]窈窕瑜伽 最IN修身运动

　

“你在练什么？”你一定曾被这样问过，或这样问过别人。如今，你被注目的原因已经不是最IN的妆容或服饰，而是你正在进行的修身运动。瑜伽、普拉提或是有氧拉丁，不管选择了什么，日益修长的肌肉曲线、挥霍不尽的精力、越来越女人味的姿态……你的一切成为被羡慕的焦点。我也忍不住啦，加入“正在练什么”的行列，深入其中才真正体会到：瑜伽、普拉提、有氧拉丁，对于都市中的我们，已经不仅仅是一项体育运动，更是对现实压力的排遣和放松，是一种对更美好的自己的追求，是快乐的源头，甚至，它们本来就是我们的精彩生活不可缺少的一部分。
　　练瑜伽的人不会老
　　我一直很想说：我服了瑜伽。事实的确如此，遇到十个看上去比实际年龄小很多的人，有九个都是在练瑜伽的。他们都有与瑜伽有解不开的情结。我想上天一定很恩宠练瑜伽的人，因为她们不懈的努力，在冥想中越来越接近神灵，于是，时间定格在你开始练的那一天，从此之后，你看世界的眼光变得平和，身材变得柔韧，气色变得红润，不管是外表还是身心都不会老去。
　　完全针对Beginner的最初级训练方案，请一定尝试！
　　如果，你还没有对瑜伽的任何接触，但希望尝试一下自己是否适合。我们给你推荐几个最基础的动作，这些动作可以帮你舒缓紧张的肌肉与情绪，也可以测试一下自己与瑜伽的默契度。
　　我在教练的指导下，做完这些动作，一开始会酸痛，特别是那些平时很少练到的部位尤其明显，但过一阵子浑身上下感到仿佛spa之后的舒服。每天坐办公室，你一定和我一样感到肩部和腰部都很酸痛，所以，抽空来练练这些动作，可以避免肌肉劳损。

一．坐姿侧弯 (拉伸侧腰)

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　1．盘腿，双手放在身体两侧。注意背部直立。
　　
screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0> 

2．吸气，手臂向上，吐气侧弯，保持3—5次呼吸。注意坐骨不离开地面，肩放松，上身展开。

　　
screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　3．吸气还原，吐气手臂打开。

二．猫式(锻炼下背部)

　　
screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　4．原始动作：双腿打开并与髋关节同宽，双手五指张开，撑在前方的地面上，手臂与肩同宽。注意肩部用力支撑起上身，减少对肩部的压力。

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　5．吸气，抬头沉腰，保持3—5次呼吸。

 

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　6．吐气，低头拱背，保持3—5次呼吸。

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　7．还原，保持自然呼吸。

三．骆驼式(锻炼腰部)

　　
screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>　　
　　8．跪起，双手扶住髋部。

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　9．先把骨盆向前顶。

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　10．吸气向后阔胸，双手抓住脚腕，保持3—5次呼吸。

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　11．吐气还原。

 

　四．下犬式(放松上身，肩部)
　　
screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　12．同动作4，脚掌着地。

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　13．吸气，骨盆向上顶，手臂伸直，肩部向下压，保持3—5次呼吸。

screen.width*0.7) {this.resized=true; this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" border=0>
　　14．双膝跪地，额头着地，保持呼吸自然，放松背部。

静定的姿势

　　梵文“阿撒那”，意指静定的姿势，就是瑜伽的体位法。在众多的健身法中，瑜伽体位法是最完整的运动方式。体位法是借助缓慢的舒展动作来放松所有的关节、肌肉、韧带、肌腱及其它部位。体位法能调和神经系统、改善血液循环、消除紧张、增加脊柱和身体柔软度，在放松而缓和的练习过程中，除了身体，整个心也会伸展开来，而且精神境界也会跟着提高。
　　瑜伽的呼吸法
　　深呼吸能洗涤、调养我们的身体，吸气时，充足的氧气进入肺部；体内的每个细胞都能获得活动需要的氧气，呼气时，体内的废物会随之排出，不仅如此，身体还能借由呼吸和能量储存区相通，得到充沛的能量，这种特殊的呼吸法能帮助生命能量的释放，使人在生理上及心理上都能返老还童。
　　传统瑜伽与新式瑜伽
　　传统瑜伽是印度的风格，借缓慢的舒展动作来放松，调和全身各系统部位，侧重脊椎和全身柔软度，调节神经系统。
　　新式瑜伽是美国的风格，在传统的瑜伽尚增加了强力量的动作，不需要任何器械就能塑造完美的肌肉线条，除了传统瑜伽的好处，能获得内在的健康和外在匀称的身材。
　　你准备练习瑜伽了，这些信息必须知道
　　一．关于瑜伽垫子的选择
　　垫子不宜太薄，专业的瑜伽垫子带有厚度和弹性，并更注重防滑性能。这样可以减少身体与地面接触的疼痛感，有效阻隔地面寒气。看看垫子的抓地力是否强，要选择平铺伏贴的，质量轻、体积小，便于携带。
　　二．服装一定要透气宽松
　　要穿透气性好的宽松纯棉质衣服，赤脚练习，以增强脚掌的感知力。紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。在国外已开始倡导“裸体瑜伽”，在家里练习时不妨试试，据说舒适效果可以增倍呢。
　　三．练习前1小时不要吃大量食物
　　练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物，尤其是主食，少量饮水。真扛不住的话不妨喝点酸奶，饼干，吃水果也是有讲究的，以苹果为最佳。
　　四。 练完后不要马上洗浴
　　因为在练瑜伽时，不光靠口鼻呼吸，皮肤也参与了锻炼，练习后皮肤的毛孔随之张开，身体会感觉非常敏锐，如果马上洗澡，冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激，增加心脏的负担。