[瑜伽教程]平衡式 Balancing Poses

　

半月式

    "半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！

    1、先按步骤完成"三角式"。

    2、右脚曲膝，与地面成90度角。  

    3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。  

    4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。

    5、最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。  保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

常犯错误

    * 曲膝，以致无法平衡身体。

    * 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。

    * 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。  

难度调整

    如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。  

益处

    * 脊椎得到伸展，增加柔韧度。

    * 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

    * 舒缓下背痛。

    * 舒缓坐骨神经痛。

    * 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。

    * 改善双脚的血液循环。

    * 提升专注力。

注意事项！

    * 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。

    * 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。

斜支架式

    这个瑜伽姿势有一个别称，叫"单手平衡式"。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！

    1、先完成"下狗式"。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。

    2、将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。

    3、提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。  保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

难度调整

    要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版：

    完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。

常犯错误

    * 肩膊缩起，没与双臂成一直线。

    * 两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。  

益处

    * 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。

    * 使肩膊、手臂、腹部、双脚肌肉更强壮，塑造线条。

注意事项

    * 若你手腕、手肘或肩膊受了伤，请不要做这姿势。