[瑜伽教程]《瑜伽自学天书》

　

后仰式 Backbends

骆驼式

    每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。"骆驼式"是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做"骆驼式"时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

    1、跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

    2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

    3、呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

    4、吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

难度调整

    若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：

    * 椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。

    * 另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

常犯错误

    * 背部弯后时，没有挺胸。

    * 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。

    * 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

益处

    * 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。

    * 改善寒背，令姿势变得优美。

    * 扩展胸部，改善呼吸系统毛病。

    * 改善整体血液循环。

    * 调节月经流量，改善经痛问题。

注意事项！

    * 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见"难度调整"）。

    * 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。

    * 若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

蝗虫式

    Locust Salabha梵语解"蝗虫"。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或"肩立式"等动作，可利用"蝗虫式"来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！  

    1、俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。

    2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。  保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。

难度调整

    初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力：椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。  

常犯错误

    * 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

    * 手臂屈曲。

    * 腰背无力。

    * 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

    * 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。

    * 屏着呼吸。不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。  

益处

    * 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。

    * 使背部肌肉变得更强壮。

    * 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。

    * 舒缓下背痛。

    * 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。

    * 令臀部结实，塑造漂亮线条。

注意事项！

    * 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。

    * 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。