[瑜伽教程]瑜伽姿势二
困难背部伸展式
辅助动作：前弯动作的各种暖身及拉筋动作。腰部及腹部的暖身及拉筋动作。后腿侧筋的拉筋动作。
方法一：
1、平坐在地上或垫子上，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。
2、双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。
3、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。
4、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸，保持此姿势，正常呼吸5次。
5、深吸气，尽量伸长头颈前弯，压迫腹部肌肉尽量往前移，直到双手手指在足背相扣。保持此姿势，正常呼吸5次。
6、 吸气，手肘放到大腿两边，双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上，保持此姿势，正常呼吸5次。
7、放开扣脚手指，将双脚分开18英寸；两脚伸直放松，膝盖不要弯曲，深吸气，收缩肌肉，将前额部前弯，置于两膝盖间地上，同时伸直双手手臂，在背后伸展，手肘伸直，手指握住互扣，越过头部，尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势，正常呼吸5次。
方法二：
1、仰卧，吸气，同时双手往后伸直。缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。 保持此姿势，停息８秒钟。
2、吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。次数：8次。
注意事项：
1、前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。
2、前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。
3、头碰膝时，可能的话，手肘也碰地。
4、腰部力量不足时，可以做简易背部伸展式：上半身不躺下，以坐正代替仰卧。
简易背部伸展式：
1、坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。
2、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。
3、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。
4、手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。休息大约5秒钟，重复练习5次。
功效：
这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。能治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。大幅度伸展背部及脊椎。强化胸部。消除腹部过多的赘肉。强化性腺与肾上腺。改善便秘。此式与弓式配合做。肝、脾病患，盲肠发炎，疝气患者，不宜练习此式。凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。
吉祥骆驼式（美胸）
美胸的重点是以“扩胸姿势”来伸展背肌，扩展胸部，锻炼大胸肌。
步骤：
1、跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾向后方指。
2、吸气，按左右手先后抓住脚跟，伸出下巴，尽量挺胸。呼气同时，上体重心移至两臀，头部尽量后弯，喉部伸长，眼仰视后方，胸部高高挺起，当仰到最大限度时，把气全部呼出，要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后弯。
3、保持30秒钟后，头还原，，调息5秒钟左右，以上动作重复三次。
要点
1、练功中，将意识力集中胸部，意想乳房已经丰满，乳腺增生的毛病已经没有了。
2、当腰弯至最大限度时，会感受一种酸麻胀舒适的感觉。
3、初练功者，可脚趾着地，以后再脚背着地。
功效：
1、大大伸展了腿、腹、颈等各部肌肉，刺激了脊柱和脊柱神经，促进了各部血液循环，调整和按摩了腰、腹部各内脏器官，因而能帮助消除大腿脂肪，有效地促进大胸肌，乳房的发达和丰满，防止乳房下垂，治疗乳腺增生，矫正不良体态，治驼背、美化下巴线条。
2、促进内脏功能。
3、有助消除头痛、肩酸、失眠。
蛇式
因其形象眼镜蛇扬起镰刀式的脖子，挺起身体，准备进攻的样子而得名。
预备姿势
俯卧床上，肘收在腋下，双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。
练习步骤
缓缓吸气，头部伸直，轻轻向后上方仰起。
同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地（肚脐以上部分离地），抬到最高地方，两腿最好保持平直不离床上，并且依然紧紧靠地并用力保持靠拢。
仰望天空并保持这个姿势，屏息6-8秒。
缓缓呼气，把头部和胸部依次放回床上，胸部，喉部好象要放在床上似的额触术面休息。
放松身体，休息6-8秒。
反复进行2－3次。
每日练习不要超过5次。
此练法适合老年人、病弱的人或者脊柱特别僵硬的人。这样练上一个时期，颈椎和胸椎变软的有力，就可开始正式练法，正式练法不同处是：两肘离开床面，两腿分开如肩宽。缓缓吸气，同时颈部缓缓抬起，抬胸，抬胸廓，尽量向后挺；稍停后呼气，同时腹、胸廓、胸喉、颈部依次缓缓落到床上；充分休息后，反复进行2－3次。
益处
坚持做蛇式，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。
这个方法对于女性也有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。
桥式
步骤：
1、仰卧。
2、双手扶地，双脚收至臀部。
3、吸气保持头、手、脚、贴地，同时挺起上身躯干。稳定得呼吸10秒—1分钟。
4、呼气，还原身体到仰卧，休息。
功效：
补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，帮助放松大脑，释放压力。
促进血液循环，使疲劳的双腿回复活力，同时塑造美丽的臀部。
这个动作还能缓解更年期症。如果有支撑的做这个动作还可以缓解经期不适症。
对高血压、哮喘、骨质疏松症、窦炎都有治疗效果。
蝗虫式
预备姿势：
身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。
让整个身体保持一条直线，正常呼吸。
练习步骤
鼻孔缓慢吸气，然后屏息。
慢慢抬头，下巴支撑地面（你可以在下巴处放一块软垫）。
握紧拳头，两臂两手绷紧。
两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。
保持这个姿势5-6秒。
开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。
休息5-10秒，重复动作。
每日练习不要超过4次。
注意
练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起。
益处
蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。
这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。
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