怀孕科学吃，你应该知道的10种超级食物！

这10种你可能想不到，却好吃又营养的食物，能在怀孕期间为我们提供所需的重要营养成分。

无花果

推荐摄入量: 8个（干无花果）

无花果是非乳类产品中钙含量最丰富的食品之一。一小杯就包含孕妈咪日常钙需要的四分之一。虽然我们的牙齿可能不太喜欢无花果高的含糖量，却将受益于其所包含的钾、磷和镁，它更是胎宝贝未来牙齿、牙龈形成的关键元素。

无花果也富含铁。1杯炖无花果含有约3毫克铁，是孕妈咪每日建议摄入量的10％。同样数量的无花果还将提供23微克维生素K，它是正常的血液凝固和骨质形成的必要元素。

洋蓟

推荐摄入量: 1 个（中等大小）

洋蓟，又叫菜蓟、朝鲜蓟，是铁的优质来源，一个中等大小、水煮好的洋蓟含有大约1毫克的铁（你每日建议摄取量的12％）。此外，它还含有100微克左右的叶酸。孕妈咪可能在孕期会患上便秘，饮食中一些额外的纤维能缓解这种不适。而洋蓟中正有大量的纤维。

罗勒

推荐摄入量: 20片（整叶子）

罗勒是一种妊娠超级食品。这种新鲜的药草是蛋白质、维生素E、核黄素、烟酸非常好的来源。再加上它含有的膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素K、维生素B6、镁、磷、钾、锌、铜和锰，让它变成为孕妈咪饮食中最应该出现的一种食物。

罗勒叶中也富含铁、钙和叶酸。另外，每20片新鲜罗勒叶有就有大约20微克的B族维生素。所以，我们应该尽可能选择新鲜的罗勒。 沙拉中出现新鲜罗勒叶永远不会出错。奶油生菜叶子、西红柿，马苏里拉奶酪的沙拉里加入罗勒叶，再淋入橄榄油和香醋，是完美的孕期食物。

细香葱

推荐摄入量: 2勺（切碎）

作为配菜的一种，它往往被我们忽视。但是，这些小小的、轻巧的细葱是叶酸、铁、纤维、维生素C、维生素B6、钙和镁的很好来源。每2汤匙切碎的新鲜细香葱里含6.4微克叶酸。

做菜时撒一些在菜里、沙拉或汤里。更美味营养的吃法是配虾：将切碎的细香葱放进软化的奶油奶酪中，新鲜的虾煮熟，蘸料来吃。

韭葱

推荐摄入量: 1杯（生的）

又叫扁葱或京葱，在蔬菜中，它相当于超级复合维生素矿物质片。它是优质的非乳制品的钙来源（每杯含有55毫克钙），对宝贝的骨骼发育是必不可少的。每杯韭葱还包含近60微克的叶酸，以及0.2毫克的维生素B6（约是孕妈咪每日建议量的10％），B6是身体中碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢的必要元素，此外还有证据表明，维生素B6可以帮助减轻孕吐。

除此之外，每杯韭葱还含有40微克的维生素K、2微克的铁和0.4微克锰。维生素K有利于正常血液凝块的形成和骨骼的健康成长，锰有助于宝贝的骨骼发育。

花腰豆

推荐摄入量: 半杯

花腰豆，又叫斑豆，是地球上最健康的食品之一。半杯量的花腰豆，就含有1毫克铜（你每日建议量的100％），5毫克的铁（你每日建议量的19％）和超过400毫克的磷（你日常需求的一半）。铜有助于形成红血细胞；铁是制造血红蛋白的重要物质，把氧气从肺部送到胎儿那里，还是你的红血细胞的重要物质;而磷与钙，保证宝贝的骨骼和牙齿成长正常。

富含纤维，半杯量就有15克的纤维（你每天需要约28克纤维）。另外，在孕早期，避免呕吐的最好策略是肚子一直有饱腹感，而具有高纤维含量食物可以做到这点。

芝麻酱

推荐摄入量: 2 勺

包含所有芝麻的营养成分，包括含ω-6脂肪酸的健康的油。几勺芝麻酱就包含超过6克的好脂肪，这是保证细胞的完整性，及健康的神经系统和免疫系统发育的必要元素。

此外，孕妈咪的乳汁分泌，胎盘和子宫的正常发展也依赖于体内拥有健康的脂肪水平。同时，芝麻酱也含硫胺素、磷、铜、锰这几种宝贝健康成长的关键元素。芝麻酱是饼干的好配料，也可以制成沙拉酱拌凉菜和面条。

糖蜜

推荐摄入量: 1 勺

是甘蔗或甜菜制成食糖的加工过程中的副产品，它又甜又黏，但它富含镁、锰（1汤匙的糖蜜可以满足我们日常需求的15％），此外还有大量维生素B6，它可以帮助你体内的钠和磷达到平衡，决定着你的身体中有多少水。摄取足够的维生素B6，还可以帮助你减轻脚和脚踝肿胀的症状。1勺糖蜜中有290毫克钾，是我们日常需求的8％，0.1毫克维生素B6，是我们日常需求的7％。

尽量寻找有机的的糖蜜，污染物会少一些。在麦片、果汁或酸奶中加点糖蜜，或是抹在面包上，还可以用它制作一份美味的烧烤酱。

鲱鱼

推荐摄入量: 1块（大约140克）

每100克鲱鱼中含有2克的EPA和DHA，是各种鱼类中含量最高的。孕期保持DHA的高膳食摄入量（每天超过2克），可以大力支持胎儿的大脑发育。研究发现，母亲饮食中足够的鱼油可以帮助宝贝的大脑更成熟。另外，它体内的污染如汞的水平都相对较低，对于孕妈咪来说更安全。

常见的鲱鱼大多是腌制过的，可浇上奶油食用。如果能买到新鲜的鲱鱼，烤鱼排再滴些柠檬汁会很美味。

南瓜子

推荐摄入量: 半杯

孕妈咪的身体随着子宫的增长，背部、腹部和臀部的肌肉都需要更多伸展，而饮食中充足的蛋白质能够帮助这些肌肉得到更好的力量。在饮食中添加南瓜子，有助于提高蛋白质摄入量，每杯南瓜子中除有5克蛋白质外，还含有钠、钾、磷、钙等多种有利于肌肉健康的矿物质。

研究表明炒南瓜子比生的含有更多蛋白质、矿物质和纤维。买回南瓜子原料，在家烤或者炒，放点有机黄油或澳洲坚果油、橄榄油。尽量不要吃商店卖的零食南瓜子，含钠太多。