9个有效减缓产后不适的小诀窍，后悔才看到

专家／台安医院新起点运动中心运动教练 林升弘

怀孕和生产都是一段不可小觑的辛苦过程，妈妈们的身体在这段时间历经了一番大震荡后，在肌肉、骨骼及关节上都可能产生一定程度的影响，因此，为了帮助妈妈们将身体调整回孕前的状态，并有效缩短身体恢复的时间，台安医院新起点运动中心运动教练林升弘将传授妈妈们9大产后运动动作教学，让你产后轻松恢复身体功能和窈窕体态。

产后运动的目的

林升弘教练指出，孕妇的生理变化大，身体姿势及生理构造都会被影响，因此，产后运动最主要目的是促进身体功能的复原。怀孕期间孕妈妈可能由于某些姿势不良，导致身体部分位置压力过大，以至于肩颈酸痛及腰酸背痛，通过运动能够调整产后妈妈的姿势，让肌肉来支撑身体，减缓不适症状。

虽然生产完每个妈妈状况不一，但基本上产后第一天就可以开始运动了。只是必须挑选适合的种类，动作幅度不宜过大，可以先从简单的呼吸配合肚子收缩开始，再慢慢加强动作强度，这将可协助产后妈妈们找回身体的力量，并让松弛的韧带结构得到保护和支撑，减缓身体不适。等身体恢复之后，想瘦身恢复身材的妈妈们，就可以专心往下一个目标迈进。

Tips

产后妈妈们在做以下运动时，要尽量避免动作范围过大或过快，双脚站的距离也尽量不要过宽，做动作时要避免关节处有过多压力，若有些动作需用手支撑，手腕不舒服时应避免，如果身体还有任何其他不适，建议马上停止运动并咨询医生。

1腹式呼吸（凯格尔运动）

时间：产后第一天即可开始，可和动作2同时做。

做法：配合呼吸来收缩肚子，将气徐徐呼出，吐气的时候，肚子轻轻往内收缩，并同时让骨盆底肌一起收缩，骨盆底肌收缩时会有点像憋尿的感觉，12次为一个循环。

目的：由于部分产后妈妈第一天还不方便下床，可躺在床上配合呼吸来收缩肚子，帮助子宫恶露排除，建议状况较好时，有空就可以配合呼吸慢慢做，只要觉得有点累就可以停下来休息。因为目的是希望帮助复原，而不是让妈妈太累，必须视妈妈身体状况而定，累了就不要勉强。

2胸部深呼吸

时间：产后第一天即可开始，可和动作1同时做。

做法：平躺仰卧脚伸直，将双手往两边打开，配合呼吸尽量扩张胸部，吸气时让双手有轻轻往两边拉开的感觉，手的摆放位置要让肩颈觉得是轻松舒服的，12次为一个循环，可以早晚各做一个循环。

目的：在床上坐着、躺着或是要站着做胸部深呼吸都可以，目的在于要让身体前侧胸口打开，并利用呼吸来帮助放松身体，晚上睡前缓慢地配合呼吸进行，也会有助于睡眠及舒缓情绪。

3乳部运动

时间：约产后第三天开始。

做法：将手臂往两边自然舒服的摆放，胸口轻轻地打开，配合呼吸，吐气时让手臂往内收感觉胸部内夹，再慢慢回复原位让胸口打开，12次为一个循环。

目的：乳部运动与胸部深呼吸类似，胸部深呼吸是配合呼吸，乳部运动是配合动作，然后自然地呼吸。因为生产完后身体会开始分泌乳汁，如果胸口肌肉太紧可能会影响母乳的排出，另外这个动作也能舒缓母乳开始分泌后的胸部肿胀感。

4颈部运动

时间：约产后第三天开始。

做法：有上下左右四个方向，头部慢慢转向四个方向然后停留一下，肩膀放松自然呼吸，12次为一个循环。

目的：第1个到第4个动作主要是伸展及简单活动，让紧绷的肌肉得到舒缓。

5桥式（臀部运动）

时间：约产后第七天开始。

做法：仰躺姿势双脚弯曲，手臂自然放置身体两侧，吐气时臀部用力夹紧向上抬起稍做停留，然后缓慢放下至原本动作，做动作同时如果有枕头或毛巾，可以夹在膝盖一并进行，10至15次为一个循环。

目的：桥式主要是用来训练臀部及下肢的力量，怀孕过程中会产生松弛激素让关节韧带比较松，而刚生产完时韧带组织还是处在比较松弛的状态，所以利用桥式来训练臀部周围的肌肉，可产生支撑及保护关节结构的效果，若再夹枕头或毛巾在膝盖处，还能加强刺激骨盆底肌、内收肌、阴道及子宫收缩。

6侧边伸展

时间：约产后第七天开始。

做法：一次一边，掌心朝前将手往上拉高，小拇指感觉往上延伸提拉，配合自己的呼吸慢慢做，身体侧边可能会有轻微伸展拉扯的感觉，10至15次为一个循环。

目的：坐在床上也可以轻松做侧边伸展，身体向上延伸，会有点微微的侧弯，感觉好像有人拉着你，可以帮助舒展侧边及背部紧绷的肌肉。

7腹部运动

时间：约产后第十四天开始。

做法：仰躺双脚屈膝维持身体稳定后，配合呼吸，吐气时将脚慢慢地往外推出去，感觉肚子开始收紧用力，身体及腰部都稳定不动。将脚往外推出去时，必须要感觉身体和腰部都是稳定的状态，若推太多或动作幅度太大，导致身体不稳定都不适合，10至15次为一个循环。

目的：找回身体原本的力量来支撑保护身体，当腹部力量恢复后，有助于减缓腰酸问题，也能让腹部紧实一点。

8蹲式运动

时间：约产后第十四天开始。

做法：双脚站稳宽度不超过肩膀，脚尖朝前且膝盖对齐脚尖的方向，屁股慢慢往后下蹲坐，10至15次为一个循环。

目的：蹲式运动可以训练整个下肢肌力，动作有点像屁股往后找椅子坐下的感觉，慢慢做就能感受大腿开始酸，帮助找回紧实的下肢，若觉得身体仍不稳定，则可以扶着东西做，以免站不稳导致跌倒。

9背部力量

时间：约产后第十四天开始。

做法：将双手打开向后，感觉肩颊骨往后下位置收缩夹起，同时让肩膀有往后打开的感觉，然后配合呼吸慢慢地吐气收缩及夹起，吸气时放松回原本位置，10至15次为一个循环。

目的：大部分产后妈妈身体姿势容易往内缩，较易伴随圆肩或驼背，姿势维持太久易导致肩颈不适，通过背部肌力训练，帮助恢复完美体态，肩颈压力也会变小。

恢复体力舒缓四肢

林升弘教练说明，产后先从简单的伸展及活动开始，使体力及身体状况恢复，而上述运动不强制何时开始做，只要恢复状况良好，身体可以负荷及下床走动，提早做运动也对身体很有帮助。上述9大产后运动，可以帮助妈妈加强希望锻炼的部位；产后约1至2个月后，等到身体恢复完善，恶露也都排除干净，就可以开始慢慢恢复至一般正常运动的强度，但仍然要注意从低强度的运动循序渐进开始，若希望减掉脂肪，可以做有氧运动及心肺训练，但重量训练及肌力训练也是不可忽视的重点，慢慢锻炼才能使肌肉更有力量。