专家访谈_乔·卡特的股四头肌锻炼法
问题一：强化股四头肌最好的练习是哪一种
A、腿屈伸 B.腿举C.拉力器侧平举D.深蹲
乔·卡特：D。没有哪种练习比自由重量的深蹲更能强化股四头肌，许多体验过深蹲的人由于受伤或其他原因而放弃了深蹲，但我仍向所有健美爱好者推荐深蹲。
我做深蹲时两脚常采用与肩同宽的站距.脚跟提起放在杠铃片上，尽量使压力远离臀部集中到股四头肌上。除采用脚掌平行的站位重点锻炼股四头肌正面和股外侧肌群外，我还采用脚尖外展纳站位重点锻炼股直肌。股内肌、缝匠肌和股内侧肌群。我下蹲很深，常常是下蹲至最低的全屈膝，臀部触及脚后跟，再伸腿起立，到达顶点时两腿伸直，股四头肌做“顶峰收缩”并稍做停留。金字塔训练法一直是我喜欢的，每次逐组增加重量至每边5片杠铃(每片约93.6磅)，次数降至6—8次/组。
问题二：你在锻炼股四头肌时开始和结束的练习是哪种
A、腿屈伸 B、腿举C.体侧屈D.箭步蹲
乔·卡特：A。我每次锻炼股四头肌都用腿屈伸作为开始和结束。我用2组，15次/组的腿屈伸开始热身，目的是使膝盖尽快热起来。以前的大负荷训练已经给我的膝盖敲了警钟，因此，我在做深蹲和腿举之前一定要使血液进入股四头肌并围绕膝盖流动起来。训练的最后一个练习我仍做腿屈伸，用逐降组数做4组至力竭。练习时注意力完全集中在对股四头肌的刺激和挤压上。我用大重量完成第1组的6～8次，尝试获得完全伸展。当小腿将托辊向上举至大腿伸直时，股四头肌做顶峰收缩，控制约2秒钟，然后再重复1组至力竭。第3至4组将重量减少一半，尝试每组做5～6次，并再次达到力竭。当艰苦地完成4组时，腿部的烧灼和疼痛便不时让我忍不住尖叫起来。用腿屈伸开始，能真正使血液进入股四头肌。用它作为结束，可以构建杰出的肌肉块，并能完成一些精细的工作，使股四头肌的形状和线条突显出来。
问题三：中级和高级训练者练股四头肌除深蹲和腿屈伸外，你认为另外两种精华的练习是什么
A、箭步蹲B.腿举C.肩托深蹲D.跳绳
乔·卡特：B和C，这两种是我喜欢做的，也是想推荐给中、高级训练者的。每次股四头肌训练我都做腿举，先做1～2组.10次/组的热身运动，然后做2～3组。7～9次/组的正式组。我尝试着尽量降低靠背来增加运动范围，从不做1/2或1/4范围的运动，因为只有完全的运动范围才能构建最大的肌肉块。另外，我总想获得腿部的充分伸展。我喜欢采用两脚与肩同宽的踏位，并喜欢用较快的速度进行练习，有时在顶点也间歇1～2秒钟。
我还经常在专用器械上做2—3组肩托深蹲至力竭，主要关注和构建接近膝盖的腿部肌群。练习时我喜欢保持两脚与肩同宽，脚尖稍外转，用腿部的张紧力控制并慢慢屈膝下蹲至最低位，充分伸展股四头肌，伸腿起立时集中腿和臀部肌群的收缩力抬起重量。 问题四：在你股四头肌的训练中有两种类型的箭步蹲，是真的吗
乔·卡特：是真的。我喜欢做杠铃和哑铃原地箭步蹲，从不做跨步箭步蹲。练习时先以右脚在前做，完成规定次数后再换左脚在前做。前脚的全脚掌平稳踏地能更好地集中压力，使股四头肌获得充分的伸展和对肌肉精雕细刻。杠铃和哑铃箭步蹲的差异是细微的，我只在臀部稍微感到有点差异。使用哑铃能获得更充分的伸展，因为哑铃悬垂在身体两侧有点拖你向下的感觉，同时哑铃比杠铃也相对安全些。所以，训练时我通常是先做杠铃箭步蹲，然后再做哑铃箭步蹲。
问题五：你是怎样把压力集中在大腿外侧区域的
乔·卡特：我将脚尖稍外展，使压力集中在大腿外侧区域。每个人都有一种最大限度感受肌肉压力的姿势，我发现用箭步蹲和腿举移动重量的姿势很舒服，同时脚尖稍外展也便于对大腿外侧施压。你在腿部训练中应多留心，因为姿势的细微差异对训练结果会产生不同影响。
问题六：你不喜欢胸前深蹲，是吗
乔·卡特：不是。我喜欢做史密斯架胸前深蹲。练习时采用中等站距并使脚尖稍外展，这样做能真正把压力集中在大腿外侧区域。由于杠铃安装在架上，稳固安全，故我尽可能屈膝下蹲至最低位，以增加屈伸度，使腿部肌肉用力更加集中，刺激更深。史密斯架允许两脚稍靠前而不用担心平衡问题，可尽量使杠铃重心落在脚后的垂线上。杠铃重心在胸前更有利于集中腿部肌群的力量，减轻腰背的压力。
问题七：你说过非常喜欢自由重量的深蹲，但为什么1998～2002年的4年里却不做这种练习
乔·卡特：那几年我不做自由重量深蹲的惟一理由是因为它使我腿部肌肉增长太快，我想让上体尽快赶上腿部的发展。在我刚成为职业选手时就懂得身体应均衡发展，现在我的上体已经赶上来了，又可以用深蹲来重塑腿部。我喜欢在杠铃两端增加一些铃片，使用这些加重的深蹲练习不但增加了大腿的型号，也使臀部变得更加坚实有型。
问题八：下列哪两种练习会加到你的股四头肌训练中去
A。内收机挤压8.挺髋蹲C.单腿腿举D.罗马椅深蹲
乔·卡特：A和C。在我重新开始做深蹲之前，每次股四头肌训练都做内收机挤压和单腿腿举。使用内收机(主要针对大腿内侧肌肉)练习时，我小心避免大腿内侧尤其是上部肌肉变得太大。做单腿腿举能加强腿部的精细塑造，弊端是运动中臀部向外，会有一部分力量来自臀部。
上述两个练习更多地是刺激大腿内侧肌肉。现在我关注的是大腿外侧肌肉的塑造和寻找一些使臀部最小化训练的方法。
问题九：训练中哪些辅助练习有助于你腿部肌肉的增长
A。跳舞B.伸展C.有氧训练D。不是这3种
乔·卡特：B。我是一个伸展练习的积极倡导者，因为它是肌肉充分恢复和增长的基础，我比其他人花更多的时间在训练前后和训练中的伸展练习上。当我为下一个比赛做准备时，每天早晨训练后都做20分钟的伸展练习。我妻子凯丽是个瑜伽爱好者，她用瑜伽的许多伸展技巧帮助我。针对腿部我每天都充分伸展腿后和大腿内侧肌群，还向臀部后方上抬腿，以便伸展股四头肌。另外，每周我还做一次深层组织和神经肌肉的治疗，以放松韧带，使关节灵活。赛前我每天蒸两次浴，同时做许多伸展练习，因为处在湿热状态下的肌肉更容易放松，能进行真正意义上的伸展而不用太费劲。训练后的伸展有助于恢复，可使肌肉放松，韧带和关节也更适于下次训练。换句话说，要想使肌肉获得最大化增长，必须投入与训练同样多的精力去进行恢复。
乔·卡特训练前的饮食样本
12个鸡蛋清
20克蛋白质粉
1杯加1根香蕉和1大汤匙蜂蜜的燕麦粥
3块米糕加3片桂圆肉
乔·卡特训练后的饮食样本
1大汤勺速溶“给他力”，用冰和水混合
60克蛋白质粉
1杯加1片桂圆肉和甜燕麦粥
3块米糕加3片桂圆肉
乔卡特股四头肌训练计划
注：乔·卡特每6天训练1次股四头肌。在腿部训练日，早晨重点训练股二头肌，下午或晚上重点训练股四头肌。
第二次做腿屈伸使用逐降组，开始做2组、6～8次/组至力竭，随后用原重量的一半做另外2组、5～6次/组，再次达到力竭。
推荐的中级股四头肌训练计划
注：训练股二头肌和股四头肌。
初练者应从该计划中除去肩托深蹲。
问题十：疲劳后你曾用225磅的杠铃1组深蹲120次，是真的吗
乔·卡特：不是。我没做过那种疯狂的事，当我真正感到疲劳时，我会放弃腿部训练。为了提高深蹲效果，我经常有规律地在杠铃的两边增加杠铃片，但从不需要不科学地去做疯狂的次数。我腿部肌肉块并没有付出非常艰苦的努力就变得很大，因此也不需要打破原有计划对腿部进行“震撼性”训练。当我还是业余选手时，在深蹲、腿举、箭步蹲和腿屈伸等基本练习中，组数和次数也没有超过合理和规定的范围。
另外，初练者和中级训练者必须精确地复制你的训练计划吗
乔·卡特：不必!我建议初练者和中级训练者开始先用腿屈伸使股四头肌和膝盖热起来。然后用金字塔训练法做自由重量的深蹲，不应低于6次/组，任何少于6次/组的练习都没有意义，除非你想成为一个举重者而不是健美爱好者。第三个应该是腿举，上述三个练习初练者各做3～4组足矣，中级健身者可加3～4组的肩托深蹲。应坚持做这些基本练习，每次练习要获得完全的运动范围并推进组数到力竭。