明星健身经_性感女星最爱的5周塑身法

　哈利教练总结为“五因素饮食方案”和“五因素方案”。在为杰西卡单独打造的健身方案中，他要求杰西卡每周锻炼5次，每次25分钟，通过五个阶段来完成心肺训练、重量训练和核心肌肉群训练。

　动起来

　做5分钟的心肺热身锻炼，可以在自行车、脚踏车或椭圆机上进行。通过热身，可以使心跳加快，帮助你在下两个阶段更好地燃烧。

　上身锻炼

　上身力量训练，如蝴蝶式扩胸、划船。在第四天和第五天锻炼肩部肌肉和二头肌。

　下身锻炼

　下身力量训练，如深蹲或箭步蹲。

　核心肌群锻炼

　腹肌训练，采用各种卷腹动作，有效地锻炼整个核心肌肉群。

　结束动作

　做5分钟的心肺锻炼让自己平静下来。为了使自己更加苗条，杰西卡通常会增加最后阶段的训练强度，延长到30分钟才结束。

　在第二、三、四阶段是紧挨着做力量训练，之间没有停顿休息。这部分的锻炼内容可以每周根据具体情况稍做调整，使之更具有挑战性。随着身体的强壮，训练重量和组数都可以增加，而每组的次数可以减少。

　这套健身方案也很节省，不需要参加健身俱乐部和购买重量训练器械，只需要一对哑铃、一个可以调节的训练椅和一个健身球。杰西卡使用了椭圆机和脚踏车来进行心肺锻炼，但通过散步、慢跑和跳绳也可以达到同样的效果。

　哈利独创了“五因素饮食方案”，包括早餐、午餐、晚餐和两次加餐，饮食主要选用含有蛋白质的瘦肉(如鸡肉、鲑鱼和火鸡肉)、低糖的碳水化合物(如燕麦或菰米)、纤维、健康的脂肪(如橄榄油)和不含糖的饮料，每天提供1400卡的热量。哈利建议每周吃一次通心粉、甜点或葡萄酒解解馋。