女性健身_为吊带衫塑身 美臂动作超级组

　美臂动作超级组

　这套美臂练习主要是针对肱三头肌，把两个动作连在一起做的超级组，这是练出完美肱三头肌的最有效手段。所需的器械包括一对重量适合你做8-12次的哑铃，一个训练平凳。具体做法是先练仰卧哑铃推举，接着立即做后支撑臂屈伸。之后休息1分钟开始下一个超级组。共做3个大组，每周练两次。

　第一个超级组：仰卧哑铃推举+后支撑臂屈伸

　1.仰卧哑铃推举——这是一个两臂单独动作的练习，因此强壮的一侧手臂无法借力给较弱的一侧手臂，从而促进肌肉的平衡发展。

　动作：仰卧在平凳上，脚踩地。手心向内，双手各持一个哑铃，两臂伸直，让手位于肩关节的上方。屈肘将哑铃下降至上臂与地面平行。停顿片刻，用力伸直两臂还原。

　提示：这个动作是以肘关节为轴，与肩关节无关。因此要保持肩关节稳定不动。在动作中肘关节要保持肘尖向前，不要向两边分开。

　2.后支撑臂屈伸(凳上反屈伸)——这个练习虽然没有额外负重，但体重本身已经提供了足够的阻力。除了肱三头肌，肩肌与胸肌也得到了锻炼。

　坐在平凳边上，双脚伸出置于地面，微屈膝。双手扶住平凳侧沿，两臂伸直撑起身体，臀部悬空，上身正好与平凳垂直，然后屈肘下降身体至上臂与地面平行，停顿片刻，推起身体还原。注意不要锁肘关节。

　提示：两肩保持下沉向后展，不要耸肩。背挺直，在动作中，让头、脊椎在一条直线上。

　第二个超级组：俯身单臂哑铃后举+站立单臂哑铃头后臂屈伸。

　1.俯身单臂哑铃后举(俯立臂屈伸)

　右手持哑铃站在平凳右侧。左膝放在平凳上，屈髋关节向前俯身至上身与地面平行，左手支撑在平凳上。右手将哑铃拉起至体侧，右肘靠近身体固定，手心向内。挺胸收腹。用肱三头肌的收缩力伸直肘关节，将哑铃后举至稍高于臀部。停顿片刻，还原重复，两侧做完为1组。

　2.站立单臂哑铃头后臂屈伸

　两脚站立同肩宽。右手持哑铃举至头上，手心向内。左手扶住右肘，使其固定，挺胸，腹肌收紧。屈肘下降哑铃至肘关节成90度，停顿片刻，伸直手臂还原，做完一侧换做另一侧，为1组。注意屈肘时保持肘尖向前，不要向外分。

　这个超级组练习用“金字塔”法练3—4组。即第一组用轻哑铃做12次，第二组加重些做8次，最后1组回到轻重量做15次。两臂轮流做，组间不休息。