女性健身_为吊带衫塑身 肩背超级组

　肩背“套餐”

　肩背套餐指的是肩、背练习，我们将它们整合为一份“套餐”。

　“套餐”的特点是肩、背“合一”，即在同一节训练课中先练肩后练背(先“举”后“拉”)。这样练习的优点是在肩部锻炼中引起的肌肉紧张和疲劳能在背部锻炼中得到积极休息，消除肌肉紧张和疲劳，同时也丰富调节了枯燥的训练。下面是塑肩美背的动作和练法。

　一、肩部

　1.哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束。

　动作要领：双手持哑铃垂于腿前，掌心相对，身体稍前倾(为避免借力)。双臂侧平举，使哑铃与肩同高或略高于肩，稍停，然后在肩肌控制下缓慢还原。

　动作要点：向两侧平举时腕关节内旋(像倒水一样)，以利于目标肌彻底收缩。下降还原时三角肌不要完全放松，保持张紧力，且两哑铃不宜相撞。

　2.哑铃坐姿推举：主要锻炼三角肌前束和中束。

　动作要领：坐姿，双手持哑铃约与肩高，两肘外展，掌心朝前。推举哑铃至最高点，缓慢下放还原。重复练习。

　动作要点：动作过程始终控制重量，上推或下放必须走弧线。为了使三角肌集中受力，肘关节不要完全伸直。

　3.杠铃站立上拉：主要锻炼斜方肌，斜方肌不发达可采用窄握距(约20厘米)，溜肩采用中握距(同肩宽)，并可锻炼三角肌前束。

　动作要领：两手握杠铃垂于体前，双肘微屈。贴身提铃近锁骨位置。上拉时肘向上高于横杠，然后缓慢下放还原。为避免动作过程中身体过多借力，膝盖可保持微屈。

　动作要点：上拉时身体不宜后仰，下放时两臂不要完全伸直，目的是使目标肌始终保持持续张紧状态。

　二、背部

　1.宽握胸前下拉：主要锻炼上背部，增加背阔肌的宽度。对背部外侧和内侧肌肉(菱形肌)的发展有很大作用。

　动作要领：坐姿，大腿紧贴垫子，固定两膝，两手宽于肩握杠，躯干略呈反弓形。上背部肌肉收缩，用力下拉杠杆至胸部，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制缓慢伸臂还原，至背阔肌完全伸展。

　动作要点：动作全过程用力，下拉时主动肌积极收缩用力，而不只是依靠手臂的力量。肘关节不是向“下”，而是向“后下方”，否则背部肌群就不能处于彻底收缩状态。以背部肌群的张紧力控制住杠杆缓慢还原。

　2.坐姿拉力器划船：主要锻炼上背(增加厚度)和下背部。

　动作要领：正坐，两脚踩住前方踏板，微屈膝，两手握“三角形”手柄，双臂前伸，上体前倾。以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制还原。

　动作要点：动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体垂直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。

　3.拉力器颈后下拉：主要锻炼上背肌群，如斜方肌下部、菱形肌、圆肌和骶棘肌之间的分界处，是分离上背肌群的最佳动作，使背部更漂亮有形。

　动作要领：坐姿，固定两膝，两手“空握”横杠，握距比肩宽。上背肌群用力收缩，垂直下拉横杠触及肩部，然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。

　动作要点;要以背部肌群的抗力使肩向上耸起，并使肩关节充分放松和肩胛骨向两侧外展。下拉时向下拉引横杠至颈后肩部位置，直至两侧肩胛骨向脊柱靠拢，使整个背部处于“顶峰收缩”位，稍停，再还原。

　注意：下拉横杠的最佳位置是颈的下缘，不宜太高或太低，太高背阔肌达不到“顶峰收缩”，太低手臂受力过多而背部受力减少，影响动作质量和练习效果。

　对一般健身女性来说，不必刻意突出三角肌后束，主要目的是达到体形匀称优美，后束在坐姿划船练习中即能获益。

　练习提示：三角肌分前束、中束和后束，中束相对薄弱(溜肩)者开始先练中束，可做哑铃侧平举，或采用站立(中握)上拉发展中束和前束，不宜采用窄握上拉。假如整个肩部不够发达，则可先做哑铃推举，或采用轻杠铃颈后推举，以发展三角肌的体积，使肩部更厚实匀称。