原创_超酷的双臂

　训练目标：不用太重的重量就能塑造胳膊，而且不用做那个老掉牙的弯举了。

　训练原理

　利用身体摇摆的方式借力，是锻炼胳膊时最大的忌讳本文介绍的方法，不要求做到力竭，所以避免了因力量不足引起的动作变形这些动作能稳固你的躯干和上臂，所以能最大限度地锻炼肱二头肌。

　解剖结构

　①眩二头肌

　②肱肌

　③肱桡肌

　上臂的主要肌肉是肱二头肌、肱肌和肱桡肌、肱二头肌有两个头，肌肉两端的附着点在前臂和肩关节上，肱肌位于肱二头肌之下以上肌肉共同的功能是：使肘弯曲和使手腕外旋。

　准备工具

　你要准备一个上斜训练凳、一对3～8公斤的哑铃、一个有高位和低位的滑轮拉力器训练架（准备两个单手拉柄）、一个健身球至少用5分钟的低强度有氧运动用来热身，然后每个练习做3组，每组15次（初级和中级训练者），每周做3次这样的训练。

　训练动作

　斜靠弯举（图1、

　锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌

　手持一个3～8公斤重的哑铃，躯干和大腿贴靠在训练凳的靠背上，两膝跪在训练凳上右手自然下垂，掌心向内，将哑铃弯起，前臂到达水平的位置。再将哑铃放低，还原到起始位置。一侧做够次数后换另外一侧做，直到完成所有的组数

　教练提示：注意用腹部始终贴紧靠背，以防弯腰，

　坐姿低位拉力器弯举（图3、

　锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌

　将单手拉柄连接到最低的滑轮挂钩上，选用7～22公斤的重量，坐在健身球上，左手抓住拉柄、掌心向上，慢慢向前放低左臂，同时将右手垫在左肘下左肘大约弯曲成90度，左手将手柄向上提拉，靠近左肩伸直胳膊，如此重复，然后换另外一侧。

　教练提示将胳膊正对着器械，这样就能使器械的阻力充分加在肱二头肌上。

　跪姿拉力器弯举（图5、

　锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌

　跪在拉力器中央的垫子上，双腿并拢，将拉力器调整到稍高于肩膀的位置，选用7～12公斤的重量。双臂向体侧打开，腹肌收紧将拉柄拉向头部，保持沉肩，上臂保持不动，肘部弯曲成90度伸直双臂，还原到起始位置。

　拉动手柄时，尽量保持躯干的稳定。

　居家训练指导

　需要准备一对3～8公斤的哑铃、高背座椅、健身球、两根弹性拉力绳。

　斜靠弯举

　躯干和大腿靠在椅子背上做这个练习，一只脚跪在椅子上。

　坐姿拉力器弯举

　将弹性拉力绳的一端固定在固定物体上。如果没有健身球，可以用普通的椅子代替。

　跪姿拉力器弯举

　将两根弹性拉力绳固定在身体两侧与肩同高的固定物体上，跪在沙发靠垫或枕头上。