放飞你的自由

　不要认为使用这一器械就看不到肌肉增长。不管你选择哪种器械，渐进的增加负重都会获得肌肉增长，只要你恰当地挑战自己的肌肉。胸大肌的纤维既有水平的又有斜向的，这正好说明了胸大肌需要多平面的动作。因此，在FreeMotion器械上尝试这一快速的胸部训练方案，看看你的感觉如何。

　单臂交替推胸

　调节器械的双柄，与胸部齐平。站在器械正前方，双腿前后开立，背对器械。双臂悬于身体两侧，约与胸齐平，大小臂成90度，掌心向内。挺胸抬头，身体稍向前倾。从初始位置开始，右臂伸直并以出拳的动作向前击出（如左图）。返回到初始位置，然后左臂重复。左右臂做10～15次为1组，做3～4组。

　水平拉力器推胸

　调节器械的双柄，使它们与胸部齐平。站在器械正前方，双腿前后开立，双膝微弯，背对器械。抓握把手，双臂位于肩的两侧成90度，掌心向下。挺胸抬头，身体稍向前倾。从这一初始位置开始，将两个把手一齐向胸前推出，同时双臂伸直（如上图）。当两个把手相碰时，收缩胸肌，然后返回到初始位置。重复做3～4组，每组10～15次。

　上斜拉力器推胸

　调节器械的双柄，处于最底部的位置。站在器械正前方，双腿前后开立，背对器械。双臂位于肩的两侧，掌心向前抓握把手。挺胸抬头，身体稍向前倾。从初始位置开始，向斜上方推出，使双臂在眼部正前方伸直。当两把手相碰时，收缩胸肌，然后返回到初始位置。重复做3～4组，每组10～15次。

　下斜拉力器推胸

　调节器械的双柄，与头部齐平。站在器械正前方，双腿前后开立，背对器械。抓握把手，双臂张开位于肩的两侧，大小臂成90度角，掌心向下。挺胸抬头，身体稍向前倾。从初始位置开始，向斜下方推出，使双臂在腹部前方伸直。当两个把手相碰时，收缩胸肌，然后返回到初始位置。重复做3～4组，每组10～15次。

　TIPS：有什么替代器槭

　看完全文后，读者也许不满意了：“从来没见过这器械，你让我咋练呢？”不要着急，虽然FreeMotion是如此的“不同凡响”，但总会有类似的替代器械，比如大飞鸟机、龙门架。

　大飞鸟机。

　大飞鸟机又称作十字夹胸训练器，它的把手位置也可以上下调整，受到把手间距过大的限铺，大飞鸟机只能用来练习上述所有夹胸类动作，而不适于练习推胸类动作。

　龙门架

　龙门架则像是半折叠的大飞鸟机，也就是把大飞鸟机的横梁平均分成三份儿，然后把两边的两份儿向中间合拢一些。在龙门架前可以练习上述所有动作，青鸟健身五星级私人教练、全国冠军邹俊东就特别喜欢用龙门架练习上斜夹胸，他认为这个动作可以拉伸并强化胸肌上部，帮助健身者雕塑更完美的胸部形态。

　不斜拉力器夹胸

　调节器械的双柄，与头部齐平。站在器械正前方，双腿前后并立。背对器械，抓握把手，双臂张开位于肩的两侧，肘关节微弯，掌心向斜下方；挺胸抬头，身体稍向前倾。从初始位置开始，弧形向下并向中间拉两个把手，使它们相碰于腹部正前方，当把手相碰时，收缩胸肌，然后返回到初始位置，重复做3～4组，每组10～15次。

　拉力器水平夹胸

　调节器械的双柄，与胸部齐平，站在器械正前方。双腿前后开立，背对器械。抓握把手，双臂张开。肘关节微弯，掌心向内。挺胸抬头。身体稍向前倾，从初始位置开始，沿宽弧形向中间拉两个把手，使他们相碰于胸部正前方。整个动作过程中肘部都要微弯。当两个把手相碰时，收缩胸肌，然后放松返回到初始位置；如此重复。做3～4组，每组10～15次。

　上斜拉力器夹胸

　调节器械的双柄，处于最底部的位置。站在器械正前方，双腿前后开立，背对器械。双臂张开位于肩的两侧，肘关节微屈，双手掌心向斜上方抓握把手。挺胸抬头，身体稍向前倾。从初始位置开始，弧形向上并向中间推把手，使它们相碰于眼部高度。当把手相碰时，收缩胸肌，然后返回到初始位置。重复做3～4组，每组10～15次。

　斜向拉力器夹胸

　将器械的一只手柄调到眼部高度，另一只手柄则处于最底端。站在器械正前方，双腿前后开立，背对器械。双臂一上一下张开，肘关节微弯，两手掌心相对抓握把手。挺胸抬头，身体稍向前倾。从初始位置开始，双臂弧形向体前合拢，使其相碰于胸部正前方。当把手相碰时，收缩胸肌，然后返回到初始位置。重复做2～3组，每组10～15次。然后调整器械两柄的位置，使其对调，重复相同的组数和次数。