器械健身_先期疲劳训练模式

　另一方面，所练肌肉的辅助肌群能够提供足够的支持，但目标肌群仍难以找到感觉而致训练效率低下。因此，为了保证需要重点训练的肌肉能够得到预期的刺激，或是为了促成较高效率的训练，可采用“迂回”手段对目标肌进行预先训练，最终实现其在预设的练习中取得预期效果。譬如深蹲练腿，当腿部或股四头肌尚未体验到训练带来的“泵”感和“饱和”感时、腰、肩、背部可能已无法支持，在这种状况下即可调整动作次序，将更容易刺激腿部的动作(女口腿屈伸)放在前面作极有价值的铺垫，尔后再由深蹲动作去获得丰收的喜悦。

　先期疲劳训练法也称预热训练法，类别上属复合组训练范畴，或者说它是动作次序安排有特别要求的复合组训练。操作上是指在进行某部位肌肉训练时。先用“孤立”动作进行独立程度较大的 “预热”刺激，使其先产生一定的训练效应，然后再用“基本”动作进行整体的强化练习，在保证安全。统一的前提下达成对该部位肌肉彻底的，符合预期的锻炼刺激。

　在身体运动中，任何一个简单的动作都是由两个以上肌肉参与完成的;所谓“基本动作”和“孤立动作”，就是依据肌肉系统的这一特性，以肌肉参与动作过程中的数量多寡而区分的。我们经常强调的动作过程中的“意念”活动，(也是以克服练习时肌肉的泛动性，提高动作对肌肉的相对独立的刺激程度为出发点的。从训练效果上说，“基本动作”和“孤立动作”各有侧重。在训练的初、中级阶段，基本动作是壮大肌肉、提高训练能力和体能的主要措施。到了中、高级阶段，除了需用孤立动作加强对重要肌群的训练外，仍需用基本动作来保持和不断增大肌肉块。两种动作应因时，因人交替和有机地整合使用，以不断扩大各自的功效，相得益彰，先期疲劳法的意义即在于此。在课程计划上，先期疲劳法一般有两种编排法;一种是“孤立动作+基本动作”的复合组形式，如胸部训练：(仰卧飞鸟6-8RM/6-8+卧推6-8RM/6-8) 3组等。另一种是孤立动作与基本动作的序列安排，如练背阔肌，哑铃单臂划船(3 x 6-8RM/6-8)+杠铃俯立划船(4x6-8RM/6-8)等。先期疲劳法的训练效应主要体现在后一动作(基本动作)对前一动作 (孤立动作)既得训练成果的充分利用和叠加上，前后两个动作针对目标肌群刺激的一致程度及其衔接的合理性是该方法运用成功与否的关键。

　在高级阶段，任何周期或课程计划的制定或编排都应在高级阶段训练频度，分化形式及其基本模式的框架内进行。本先期疲劳训练的计划示例如表1、表2。

　说明：

　·计划编排采用的是五天双分化的周间循环训练模式，一般情况下需两周时间完成完整的循环。

　·计划极力表现的是”先期疲劳”的编排精神，实际执行或参照制定计划时可根据情况进行修订。一般情况下，课程计划内既可有某个部位使用“先期疲劳”法，也可全部贯彻其精神。

　·初入高级阶段时，可在每个动作的最后1-2次试举时采用“助力次数”法，接近高级后阶段时允许每个动作最后1-2组的最后1-2次采用“强迫次数”法。

　·正常情况下，建议每次课后安排15-20分钟的有氧练习。

　特别提示，若非采用先期疲劳训练法，正常情况下一般应把基本动作作为主项安排在前面，把孤立动作作为辅项安排在后面。当然，不同训练阶段其比重各不相同。譬如，赛前训练一般即常以孤立动作为主。高级阶段练法课例　先期疲劳训练基本模式

　赵　丹　邓　玉

　到了高级阶段，尽削If练水平、动作意识，肌肉的本体感觉已有了长足进步，达到了相当水准，但在练习中由于动作本身的结构问题，以及动作所涉及的某局部肌肉相对薄弱，我们仍会常常遇到这样的练习瓶颈：当练习的主要部位尚未得到充分训练，但已达到基本强度和量的训练刺激时，参与辅助该练习的肌群和动作涉及的身体局部却已达力竭或不堪“重”负，使动作难以为继。另一方面，所练肌肉的辅助肌群能够提供足够的支持，但目标肌群仍难以找到感觉而致训练效率低下。因此，为了保证需要重点训练的肌肉能够得到预期的刺激，或是为了促成较高效率的训练，可采用“迂回”手段对目标肌进行预先训练，最终实现其在预设的练习中取得预期效果。譬如深蹲练腿，当腿部或股四头肌尚未体验到训练带来的“泵”感和“饱和”感时、腰、肩、背部可能已无法支持，在这种状况下即可调整动作次序，将更容易刺激腿部的动作(女口腿屈伸)放在前面作极有价值的铺垫，尔后再由深蹲动作去获得丰收的喜悦。

　先期疲劳训练法也称预热训练法，类别上属复合组训练范畴，或者说它是动作次序安排有特别要求的复合组训练。操作上是指在进行某部位肌肉训练时。先用“孤立”动作进行独立程度较大的 “预热”刺激，使其先产生一定的训练效应，然后再用“基本”动作进行整体的强化练习，在保证安全。统一的前提下达成对该部位肌肉彻底的，符合预期的锻炼刺激。

　在身体运动中，任何一个简单的动作都是由两个以上肌肉参与完成的;所谓“基本动作”和“孤立动作”，就是依据肌肉系统的这一特性，以肌肉参与动作过程中的数量多寡而区分的。我们经常强调的动作过程中的“意念”活动，(也是以克服练习时肌肉的泛动性，提高动作对肌肉的相对独立的刺激程度为出发点的。从训练效果上说，“基本动作”和“孤立动作”各有侧重。在训练的初、中级阶段，基本动作是壮大肌肉、提高训练能力和体能的主要措施。到了中、高级阶段，除了需用孤立动作加强对重要肌群的训练外，仍需用基本动作来保持和不断增大肌肉块。两种动作应因时，因人交替和有机地整合使用，以不断扩大各自的功效，相得益彰，先期疲劳法的意义即在于此。在课程计划上，先期疲劳法一般有两种编排法;一种是“孤立动作+基本动作”的复合组形式，如胸部训练：(仰卧飞鸟6-8RM/6-8+卧推6-8RM/6-8) 3组等。另一种是孤立动作与基本动作的序列安排，如练背阔肌，哑铃单臂划船(3 x 6-8RM/6-8)+杠铃俯立划船(4x6-8RM/6-8)等。先期疲劳法的训练效应主要体现在后一动作(基本动作)对前一动作 (孤立动作)既得训练成果的充分利用和叠加上，前后两个动作针对目标肌群刺激的一致程度及其衔接的合理性是该方法运用成功与否的关键。

　在高级阶段，任何周期或课程计划的制定或编排都应在高级阶段训练频度，分化形式及其基本模式的框架内进行。本先期疲劳训练的计划示例如表1、表2。

　说明：

　·计划编排采用的是五天双分化的周间循环训练模式，一般情况下需两周时间完成完整的循环。

　·计划极力表现的是”先期疲劳”的编排精神，实际执行或参照制定计划时可根据情况进行修订。一般情况下，课程计划内既可有某个部位使用“先期疲劳”法，也可全部贯彻其精神。

　·初入高级阶段时，可在每个动作的最后1-2次试举时采用“助力次数”法，接近高级后阶段时允许每个动作最后1-2组的最后1-2次采用“强迫次数”法。

　·正常情况下，建议每次课后安排15-20分钟的有氧练习。

　特别提示，若非采用先期疲劳训练法，正常情况下一般应把基本动作作为主项安排在前面，把孤立动作作为辅项安排在后面。当然，不同训练阶段其比重各不相同。譬如，赛前训练一般即常以孤立动作为主。