普拉提_周景丽教你做普拉提

　长时间接触电脑或”朝九晚五”的上班一族。普拉提通过一系列的姿势练习，使全身的肌肉都能得到锻炼，帮助你塑造出一副凸凹有致的迷人身段。由于它主要针对“核心部位”进行练习，所以对女性的腰，腹、臀等重点部位具有非常好的塑形效果。以下是周景丽演示的普拉提练习，你可以根据你的练习目的，任意选择组成适合自己的练习计划。每周做2～4次，每次30～40分钟，每个练习重复5～10次。

　动作一

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌置于地面。

　动作

　1.吸气，没有动作。

　2.呼气，收缩腹肌，骨盆向上抬起，身体离开地面。

　3.吸气，没有动作。

　4.呼气，身体慢慢下放。

　目标肌肉：腹肌、胭绳肌。

　动作二

　预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形，掌心向上，抬起大、小腿，呈90度夹角。

　动作

　1.吸气，腿向左侧下放。

　2.呼气，收缩腹肌，带动腿回到原来的位置，再向相反方向下放。

　3。目标肌肉：腹内、外斜肌。

　动作三

　预备姿势：仰卧，两臂置于：头顶，屈膝、脚掌置于地面。

　动作

　1.吸气，没有动作。

　2.呼气，抬起头和胸，手臂也拾起与肩平行，然后，上下摆动。

　3.吸气，上下摆动5次。

　4.呼气，上下摆动5次。

　目标肌肉：腹肌。

　动作四

　预备姿势：仰卧，两臂平行置于头顶耳朵两侧，掌心相对，两腿伸直并拢，绷脚尖。

　动作

　1.吸气，手臂上举，然后抬起头和胸。

　2.呼气，收缩腹肌，上身继续向上向前卷动。

　3.吸气，保持。

　4.呼气，上身逐渐返回到原来的位置。

　目标肌肉：腹肌和屈髋肌。

　动作五

　预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心相对，贴在同侧的大腿外侧。

　动作

　1.呼气，头和胸抬起，离开地面。

　2.吸气，身体下放。

　目标肌肉：背伸展肌、竖脊肌。

　动作说六

　预备姿势：面朝下，直臂支撑在地面，手在肩的正下方。

　动作

　1.吸气，：保持不动。

　2.呼气，收缩腹肌;保持身体成口条直线，并保持稳定。

　目标肌肉：胭绳肌。

　动作七

　预备姿势：坐姿，手臂伸直，手指指向脚的方向，腿伸直，绷脚尖.

　动作

　1.呼气，抬起骨盆离开地面，身体成一直线。

　2.吸气，骨盆下放。

　目标肌肉：背伸展肌，髋伸展肌。

　动作八

　预备姿势坐姿，手扶在脚踝处，保持平衡，脚离开垫子。

　动作

　1.吸气，向后滚动。

　2.呼气，向前滚动，回到原来的坐姿。

　目标肌肉：腹肌。

　动作九

　预备姿势：仰卧.屈膝，胸部打开，手扶在膝关节上。头、肩抬离地面。

　动作

　1.吸气.没有动作。

　2.呼气，手臂向后打开.同时腿伸直。

　3.吸气，屈膝，双臂划圆抱膝.回到开始姿势。

　目标肌肉：腹肌。

　动作十

　预备姿势：仰卧，屈膝，抬起头部，手扶在膝关节上。

　动作

　1.吸气，没有动作。

　2.呼气，右腿伸直。

　3.吸气，双腿交换位置，即左腿伸直，右腿屈膝。

　目标肌肉：腹肌、屈髋肌。

　动作十一

　预备姿势：俯卧，前臂支撑，肘关节置于肩部正下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧。

　动作

　1.吸气。

　2.呼气，右腿屈膝，右脚向臀部快速地踢两次。

　3.吸气，放回地面。

　4.左腿重复动作.

　目标肌肉：胭绳肌。