普拉提_普拉提 全周收腹

　练习组一：侧弯

　动作效果： 收紧腹外斜肌，“修缮”腰侧的曲线，同时强化肩袖肌群。

　动作过程保持挺胸、收腹。

　保持肩膀、手臂、骨盆、膝盖和双腿在同一平面，臀部不要后翘。

　不要扭转和移动骨盆和双腿位置。

　如果肩部有疾患，请在教练指导下练习。

　动作1：侧坐，挺胸，收腹、沉肩。双腿伸向另一侧，上下叠放，屈双膝大于90度角，上方的脚置于下方的脚前。臀一侧的手臂撑地，手掌向下平放，指尖向外。腿一侧的手轻松地放在腿上。

　动作2：吸气。以臀一侧的手臂做支撑，侧身抬起身体，伸直双腿。另一侧手臂向上伸展。

　动作3：呼气。保持身体平衡。上方的手臂越过头部伸展，髋关节向上抬，身体的核心位置上移，身体形成一个小的弧度。保持1-2 秒，吸气回到动作2，呼气回到动作1。

　反复动作6～8组。换侧重复。

　练习组二：超越卷动

　动作效果：收紧腹横肌，彻底告别“大胃王” 。

　动作1：仰卧，双臂平放在身体两侧。 双腿并拢伸直，抬起，与地面呈60度角。

　动作2：吸气。向天花板伸直并高举双腿，呈90度直角。

　动作3：呼气。臀部提离垫子。脊椎骨逐节地抽离地面，以带动双腿翻越头部，卷动身体，直至双腿与地面水平。

　动作4：吸气。继续卷动身体，直至脚尖触地。呼气，回到动作1。

　重复动作6～8个回合。