健身计划_增肌_值得参考：男性的增肌计划

　1、跑台慢跑热身10分钟

　2、伸展器伸展

　3、器械练习

　每周四次

　第一天Legs腿部训练日

　深蹲 10-15RM

　坐姿腿举 10-15RM

　腿屈伸 12-15RM

　腿弯举 12-15RM

　第二天Chest， Shonlde胸肩部训练

　平卧杠铃推举 8-12RM

　上斜哑铃推举 8-12RM

　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　坐姿器械夹胸 12-15RM

　坐姿哑铃推举 8-12RM

　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　直立划船 8-12RM

　第三天 Back 背部训练日

　宽握引体向上 8-12RM

　俯立杠铃划船 8-12RM

　颈前下拉 8-12RM

　坐姿器械划船 8-12RM

　哑铃后飞鸟 8-12RM

　　第四天Arms手臂部训练日

　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次数）

　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　拉力器弯举 8-12RM

　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

　绳索下压 8-12RM

　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

　杠铃腕弯举 12-15RM

　（以上4天的计划。每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个）

　注：*第一组为热身组

　组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

　4、有氧运动

　心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟

　跑台，自行车，多功能练习器

　5、放松伸展