健身计划_增肌_春季健身增肌计划

　许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。

　想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。

　瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：

　第一天　胸背

　杠铃卧推　4~6组×10个

　上斜卧推　4~6组×12个

　仰卧飞鸟　4~6组×10个

　双臂屈伸　4~6组×10个

　引体向上　4~6组×10个

　坐姿下拉　4~6组×12个

　坐姿划船　4~6组×12个

　单臂俯身划船 4~6组×12个

　第二天　肩三头

　颈前杠铃推举　4~6组×10个

　颈后杠铃推举　4~6组×10个

　哑铃推举 4~6组×10个

　站姿飞鸟　4~6组×10个

　滑轮下压　4~6组×12个

　仰卧臂屈伸　4~6组×12个

　俯身臂屈伸　4~6组×12个

　窄握卧推　4~6组×12个

　　第三天　腿二头

　杠铃深蹲　4~6组×10个

　坐姿腿屈伸　4~6组×10个

　俯卧腿弯举　4~6组×10个

　弓步下蹲　4~6组×10个

　杠铃弯举　4~6组×12个

　坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

　托臂弯举　4~6组×12个

　锤击弯举　4~6组×12个

　仰卧起坐 5×30个

　仰卧收腹　 5×30个

　两头起 5×30个

　悬垂举腿 5×30个