如何锻炼出优美的小腿

 

　本月关注：帮你把小腿练得圆润并具有优美的曲线

　这些练习为什么会起作用？

　小腿好像是腿部“活跃的小兔子”。不管是步行跑步，或者是攀爬，甚至是上肢运动，小腿都是必不可少的（如果你的小腿受伤了，看看你还能做什么）。就小腿肌肉很容易锻炼，很多女性也不愿意或不懂得去锻炼小腿，就是做了做的动作也往往不够正规。本文介绍的练习，是在常规训练的基础上加入了一些新的元素，使你以最快的速度练出漂亮的双腿。

　小腿的解剖结构

　①腓肠肌

　②比目鱼肌 小腿的主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉都有使人踮起脚尖的功能。其中腓肠肌还能帮助弯曲膝盖腓肠肌上端起于大腿骨下部下端止于脚踝处。比目鱼肌起于胫骨和腓骨的中段，下端与腓肠肌一起汇合形成跟腱。训练的准备

　你需要一个滑轮拉力器和踏板一副10-15公斤的杠铃，一个球一对每个8公斤的哑铃。以10分钟的有氧运动热身，然后每个练习依次做2-3组，组间休息最多60秒钟。每次训练结束后要抻拉下小腿肌肉，训练后两天内，每天也要抻拉几次，这样可以避免或缓解肌肉酸痛的产生。

　注意事项

　提踵类练习可以锻炼小腿肌肉，但是要把动作做到位也不是件简单的事情。如果在提踵的时候只做屈膝90度的提踵或者只在平地上提踵，都会使锻炼效果大打。应该尽量加大运动幅度，同时采取直膝和屈膝的两种提踵方式。

　拉力器单腿提踵

　锻炼小腿肌肉和腰腹肌肉

　将一个踏板放在拉力器一旁，拉力器负重大约为10-15公斤。左手抓住拉柄，站在踏板边缘。

　将拉力器的绳索置于体后左手拉住拉柄搭在左肩头前面。掌心向前。右手扶住拉力器的立架以保持平衡。

　右脚跟向下放右腿伸直但膝盖不锁死。尽力向上提踵（B）。然后放低脚后跟，双腿各做8-12次为1组。

　提示：保持肩平髋正才能获得锻炼小腿和腰腹的最佳效果。

　俯身提踵

　锻炼小腿和大腿

　掌心向前双脚开立同肩宽，双手持一副10-15公斤的杠铃握距比双腿间距稍宽，站在半圆柱形的踏板上。

　下蹲，将杠铃压放在大腿靠近膝盖的地方。挺胸收腹肩部后展并下沉脚后跟下沉（A）。

　提踵的过程中，保持上身和臀部的稳定（B）。注意寻找动作中的平衡点，保持身体的平衡。

　慢慢放低脚后跟，如此重复，每组做8-12次。

　提示：将肚脐位于踏板的正上方，这样比较容易维持身体平衡。

　相扑式提踵

　锻炼小腿大腿和腰腹肌肉

　双手各持一约8公斤的哑铃，背后靠住一个健身球并将球顶在面墙上，双脚左右开立一大步，脚尖向侧斜前方分开。

　下蹲至大腿与地面平行膝盖位于脚踝正上方，将哑铃放在大腿靠近膝盖的地方掌心相对（A）。

　保持上身的相对稳定，尽量向上提踵（B）。

　脚后跟下降到起始姿势每组做12-15次。