减肥轻松五步

减肥第一步：设定目标

　您可以选用Weight-for-Height Table--身高、年龄、与体重对照的理想体重换算表或者BMI--身体质量指数Body Mass Index来确定你的理想体重，建立你要达成的减肥目标。

　　要记住，每周减重不可超过一公斤。快速减重可能造成脱水，有害健康。要减的是脂肪而不是体重，瘦身广告说的「一星期减肥五公斤」的广告是很夸大的。即使做得到，对身体也不是好事。

减肥第二步：控制饮食

●要坚持吃三餐而且要定时定量
　　早午晚三餐要按时吃，而且要定量，宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完，因为挨饿后会不自觉吃下更多东西，同时让小肠吸收效率愈好，只吃晚餐来减肥其实是很不智的，因为晚上代谢功能变慢，吃的东西不容易消耗容易囤积成脂肪。

　　●改变进餐程序
　　饭前可先喝热汤，因为热汤能抑制胃部的饥饿感，让胃很快感觉吃饱了。尽量避免喝浓汤或勾欠过的汤汁，因为这类的汤要用大量的油脂烹调才能让汤喝起来浓稠好喝，热量当然会比较高。
喝完汤再吃青菜，最好是凉拌或生菜色拉(不要加千岛酱或色拉酱调味酱，宁可用油醋或鱼露来替代)；如果炒青菜太多油，可用清水或茶水过滤一下。最后才吃肉类和饭，一小口一小口慢慢吃，多咀嚼几下，会让你比较容易有饱足感。

　　●不要吃带皮的肉类或油炸食物
　　1公克油脂便有9卡路里，吃肉时，记得去皮和肥肉，最好选择骨头多的肉类或带壳的海鲜，这会让你吃的速度慢，吃得少又觉得很满足。记得少吃高热量食物，如汉堡、披萨、牛排、油炸的东西，快餐虽然好吃又方便，但是没有营养，只是增加热量，所以被称为「垃圾食物」。另外也要避开隐藏许多油脂的高热量食物，如杏仁、核桃、开心果、花生、腰果、瓜子等坚果类食物。要喝果汁不如吃水果，因为水果可提供更多的纤维质，会让你感觉吃得更丰富却不会吃得太多。

　　●多选择低热量食物
　　热量低的蔬菜如小黄瓜、花椰菜、冬瓜、竹笋、莴苣、白萝卜等等，如果以低油的方式来烹调，能够提供丰富的纤维、矿物质及维他命等营养，又可以满足口腹之欲，是想减肥的朋友最理想的选择。不要选择调味过度的菜，只会让您吃下配下更多的饭。

　　●记下自己每天吃的东西
　　想减肥的话，记录每天吃的东西，一边观察体重的波动，一边也可以发现自己为什么会发胖，如果可以随时注意自己的饮食纪录和体重波动的关系，及时改正不良的饮食习惯，对减肥是非常有效的，尤其对那些觉得自己吃很少但仍然会发胖的人尤其重要，这些饮食记录也能让医生做为参考。

　　●不要一边看电视一边吃东西
　　一边看电视一边吃东西，真是人间一大享受，可是小心喔！无形中就吸收过多热量。医学临床实验发现，多数肥胖者都是不爱动的人，如果不希望自己不知不觉就成为胖胖一族，边看电视边吃东西的坏习惯要赶快改过来喔。

　　如果你真的不太喜欢运动，多吃蔬菜水果开始，如果每天能减少摄取500卡路里的热量，一个月就可以瘦个2公斤，要减低热量摄取并不难，有几个饮食小秘诀可以作为参考。

减肥第三步：适量运动

　节食可以大量减少热量的摄取，因此在减肥刚开始的时候比较有效，不过如果要持续减肥，运动是不可或缺的，长时间的缓和运动比短时间的剧烈运动，更能有效地消耗体内的脂肪。

　　选择运动以能够让身体流汗，在休息五到十分钟后即可恢复正常呼吸的运动最适宜。每周最好至少能做三到四次，每次运动时间为30至60分钟。肥胖者运动前，应该先询问熟识的医生，接受运动心肺功能测试。如果有严重的心脏病、糖尿病．高血压或肾脏病，应避免太过剧烈的运动。

　　许多尝试用运动减肥的人，常会抱怨辛苦运动了一个月才减了一两公斤。其实，脂肪一公斤约有7700大卡热量，所以一个星期能减一公斤，就已经不容易了。

　　很多人认为减半公斤跟没减一样，可是减肥要从长期来看，如果每个星期都减半公斤，半年就可以减十公斤以上，所以减肥不要贪快，应该下决心，用不会复胖的方法持之以恒来做。

减肥第四步：求助医生或专家

这个部分对有些人来说是稍微困难，但是减重也要考虑身体健康，还是周全一点，尤其是病态肥胖的人尤其要注意，不论是利用减肥瘦身中心或医院营养室所提供的计划，最重要的就是要了解是否有专业人员的参与，一个完整的减肥减重计划最好能有下列的专业顾问群：
 
 　　１.健身顾问：规划运动减重的项目
 
 　　２.医师：监测身体是否有任何不适
 
 　　３.药师：指导减肥用药的用量用法
 
 　　４.营养师：建议食谱的搭配原则

减肥第五步：订下减肥计划

１. 记录每天摄取的卡路里及体重波动，如果午餐多吃一块蛋糕，就多做些运动把热量消耗掉，如果没有时间运动，就在晚餐时减量；前一天因为朋友邀宴多吃一些，隔天站上磅秤时发觉自己胖了，今天就少吃一些减回来，每天量体重是控制体重的入门第一步。
 
 　　２. 用自我控制的技巧或称赞、鼓励等方式，来改变平日的饮食及运动习惯，例如：最常见到的例子是爱美的女生买一件漂亮衣服，符合自己理想的尺码，鼓励自己达成目标就可以穿上这件美丽衣服作为达成目标的动力，其实还有很多自我酬赏的方法，记得不要用「大吃大喝」这类的美食目标犒赏好不容易把体重减掉一些的自己。
 
 　　３.不要用食物来解决情绪问题，遇到压力或挫折时可以找朋友聊天谈心，不要靠进食来解决压力。
 
 　　４.许多人在减肥初期都有不切实际的预期，认为自己可以在短时间内达成目标减肥成功，中途碰到瓶颈，体重暂时减不下来时就决定半途而废，此时请求专业谘商者的帮忙，或许可以度过这个难关。有时候，心理治疗师也会约见减肥者的家人，解释治疗方法及鼓励家人对当事人给予支持及配合，帮助完成他的减肥目标。