不用药物，你也可以睡得好

　　多年的临床实践告诉我这样一个常识：失眠，如果不是由抑郁症、焦虑症、恐怖症、强迫症、精神病等心理疾病引起的，均可应用非药物疗法改善睡眠，有的只需讲究睡眠卫生即可。我将治疗失眠的非药物疗法概括为三句话：睡眠环境要合适；良好习惯要坚持；天天运动莫迟疑。

　睡眠环境要合适

　有一患者很敏感，因周围建房嘈杂声大而无法入眠。他根据我的建议，将噪音大的一侧房间的窗子改换成铝合金材质，加强了隔音作用，果然就能安睡了。

　对于能睡的人来说，找个地方一靠就能呼呼入睡，但对于另外一些人来说，周围的环境是个大问题。这样的人该怎样营造睡眠环境呢？

　睡眠环境包括床的大小及软硬度、枕头的软硬度及高度、室温、光线等均要适当。例如床长通常是１．９０米，但现在青年的高度比过去明显增高，因此床长为身高加１５厘米比较合适，枕头选择自己觉得舒服的，高度以８～１０厘米为宜。

　此外，周围噪音的问题也应解决好。如上述那位患者因周围嘈杂声大而失眠，加强窗子的隔音效果后，便解决了失眠问题。假如配偶中有一人入睡要打鼾、说梦话的，建议分房睡。 

　良好习惯要坚持

　

　人体有个生物钟，工作、休息、吃饭、睡觉都有时间规律性。如果你顺应了它，一切自然，身心健康；如违反了生物钟，轻则失眠，生理功能紊乱，重则易患各种疾病。因此，每天吃饭、工作、睡觉时间要基本固定，晚上最好不要超过１１点钟睡觉。

　睡前不要喝咖啡或浓茶，也不要服用有兴奋作用的药，如氨茶碱、利他林等，更不要在睡前做剧烈运动，不要看刺激性的小说、电视，否则适得其反，更难入睡。如果有人喝少量酒睡得较好，也可睡前少量饮酒，但不宜太多。睡前播放优美动听的音乐如《二泉映月》、《军港之夜》、《烛影摇红》、《出水莲》等，均有催眠作用。

　天天运动莫迟疑

　有一位农民，夫妻俩因小事吵架而产生了焦虑情绪，几个月来夜夜失眠，入睡困难，浅睡多梦。在给服一些安眠药的同时，我叫他每天运动，慢跑１５～３０分钟，他说劳动可不可以，因为他家门口有一大树根，可以每天劈一些树根做柴，我说也行。一周后他就停了安眠药，一个月后，树根劈完了，他的失眠症也好了。

　天天运动，是治疗许多人失眠的良方。一谈运动，有人就说，没时间、没场地、没器具。其实除需一点点时间外，场地、器具可有可无。如每天抽出１５分钟时间，在空气较好的地方跳绳、打太极拳等。许多失眠者来咨询，除了服药，我建议他们早起慢跑１５分钟，不求速度只求时间，凡完全能执行者，失眠很快消失，凡不执行者，停药后易复发。有体育专家认为：早晨锻炼１０分钟，相当于黄昏锻炼３０～４５分钟，并认为好处有７条，例如使人一天精力充沛，思维能力增强，精神愉快，食欲增加，生物节律固定。还特别提到：体育锻炼可大幅度改善睡眠质量，减少焦虑和失眠。在这里，我也要对失眠者说一句：天天运动莫迟疑！