[美腿方法]体操家平常做的简易美腿操

　

　

        英国著名体操家和电视明星苏珊娜·戴德女士很注重腿部的健美，她发现，穿拖鞋对腿部健美大有裨益。她说，如果你穿稍宽松的拖鞋走路，就会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉，脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果，不仅锻炼了腿肌，有助于腿脚肌肉的协调活动，而且促进了腿部的血液循环，还能改善踝关节的形态。她认为，经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。

　苏珊娜指出，如果穿拖鞋进行腿部健美练习，效果会更好。为此，她设计了一套穿拖鞋做的美腿操，巧妙地利用了拖鞋的作用。

    　练习一　腿部力量练习　　

        预备
 　　坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开
 
        动作
 　　1.用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。

　2.提起脚跟。

　3.鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。

　4—6.保持 3的动作姿势。

　7.放下鞋跟。

　8. 恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。

　练习二　小腿肌肉练习

        预备
 　　上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。
 
        动作
 　　1.两手慢慢放于体侧地上。

　2.上体后倒成半仰卧。

　3.双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。

　4.两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直， 两脚穿紧拖鞋。

　5—7.保持4的姿势。

　8.腿放下成预备姿势。反复做，以锻炼小腿肌。 

　练习三　踝关节练习

        预备
 　　身体平躺，两手自然放置体侧，两腿上举，两脚分开约15厘米，脚尖绷直
 
         动作
 　　1.脚跟向外转动，脚尖向内靠紧。

　2—4同1。

　5.脚尖向外转动，脚跟向内靠紧。

　6—8同5。

　反复做。此练习可使踝关节匀称健美。

　练习四　大腿肌肉练习

        预备
 　　身体平躺，屈膝收腿，两脚平放地面。
 
        动作
 　　1.一手扶一侧膝盖，另一手抓握同侧腿踝关节向胸部抱压大腿。后3拍同1。

　2.抱压的腿迅速伸直。

　注意。穿紧拖鞋。后3拍慢慢向上举腿，至腿完全伸直，并穿紧拖鞋。第3个4拍同2。第4个4拍慢慢向下放腿，还原成预备姿势。

　换另一腿做相同动作。此练习可使大腿健美。