[游泳教程]泳前热身 造流线性感身躯

　仔细探究,游泳健身时产生的外力刺激与其他运动的负荷其实不大相同,由于整个游泳过程中都存有水的阻力,而水的阻力比空气阻力要大上八百多倍,因此可以借着改变游泳的速度来调节运动强度,根据流体力学速度与阻力平方成正比的定律,若人体在水中的运动速度增加两倍,阻力便会增加四倍,因此游泳时的滑水动作越大,前进速度就会越快,水的阻力也会因而变大;阻力越大,就越能够刺激大脑皮层,进而反射性地调节更多的肌肉群组运动起来,促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼,尤其是针对胸大肌,三角肌,肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。

　同时,游泳属于周期性的运动方式,能够有规律地交相替换紧绷和松弛动作,长久锻炼下来,肌肉便会变得柔软,坚韧且富有弹性,此外,由于在游泳前进的时候,水对胸部作用的助力和水压会使呼吸产生困难度,因此游泳运动也能够大幅提升训练心肺功能.

　　A 渐进伸展暖身

　1 挺胸,收腹并夹臀,朋手叉腰,脚踩左右换边转动.

　2 挺胸,收腹并夹臀,朋手叉腰,单脚屈膝,手抓脚踩.

　3 挺胸,收腹并夹臀,朋手叉腰,原地抬膝.

　4 挺胸,收腹并夹臀,朋手叉腰,原地抬膝迅速跳起.

　5 前弓后箭,双手撑地,使头顶至脚跟呈一直线伸展开来.

　6 双手撑地,收腹,挺胸并压肩,使身体呈眼镜蛇姿势.

　　B 贴掌下压俯卧撑

　1 双手相靠探听地,使身体呈俯卧撑预备姿势

　2 手肘屈曲往下撑,使身体呈俯卧撑下压动作.

　训练时间,每组动作15下,动作重复3组.

　训练肌群,上半身肌群.胸大肌内侧

　　C 单脚张臂俯卧撑

　1 双手张开撑地,使身体呈单脚俯卧撑预备姿势

　2 手肘屈曲,将身体往地板下压

　训练时间,每组动作15下,动作重复3组.

　训练肌群,上半身肌群,胸大肌外侧

　　D 勾型屈体拗抬

　1 身体平躺于地,双手双脚打直,吐气,同时收腹

　2 双手双脚同时往上抬升.使身体呈"勾"字型

　训练时间表:每组动作15下,动作重复3组

　训练肌群,腹肌

　　E屈脚人面狮身

　1 双手打开撑地,单脚屈膝着地;另一只脚往后延伸,收腹,背直.

　2 将往后延伸的该脚向上屈曲抬起.

　训练时间表:每组动作15下,动作重复3组

　训练肌群,臀大肌,大腿后侧

　　F 前弓后箭伸蹲

　1 挺胸收腹并夹臀双手叉腰,双脚并拢.

　2 单脚往前踩踏出去.

　3 后脚膝盖屈曲,使身体往下蹲,上半身姿势保持直挺.

　训练时间表:每组动作15下,动作重复3组

　训练肌群,臀大肌,大腿前后侧

　　G平卧划舟

　1 身体平躺,脚尖着地,双后置于背后,将肩膀往上拉提.

　2 身体姿势保持不变,双手往外打开.

　3 身体姿势保持不变,双手尽量往前延伸.

　训练时间:每组动作15下,动作重复3组.

　训练肌群:后背肌