[瑜伽教程]勇士三式(Warrior III Pose)

　

梵文名：Virabhadrasana III
英文名：Warrior III Pose
中文名：勇士三式 
勇士第二式后更为强烈的进阶姿势
 
功效
强健脚踝和腿
强健肩膀和背部肌肉
改善平衡感和体态
练习这个姿势传递的是和谐、均衡与力量。它能帮助收缩和强健腹部器官，使腿部肌肉更为匀称强壮。这个姿势也能激发身体的活力和促进身体敏捷。
 
勇士第三式的可以提升体态。当我们错误的把重心放在脚跟上站立时，我们阻碍了身体均衡的增长以及脊椎的弹性。站立时，重心放在脚跟会导致胃部向外突出，降低了身体和精神的警觉。而通过勇士第三式可以帮助人们用双脚脚底牢牢的站立，保持胃部的紧收，使得全身和大脑都保持警觉。
 
禁忌症候
高血压
功法
1.  以山式（Tadasana）站立。呼气，屈体向前成站立前屈式（Uttanasana）。然后呼气，弯曲右膝盖，左腿向后跨一大步；你的右膝应该超过或至少是一个直角。使躯干（从耻骨至胸骨）保持水平中正地放平在右大腿上（从膝盖至腹股沟）；把双手放在右膝盖上，右手放在膝盖的外侧，左手放在内侧。用手压膝盖，稍微将身体抬起一些；呼气，将重心略微向右移动一些。
2.  现在，从此位置向前伸直手臂，并使手臂与地面水平；手臂间相互平行；手掌相对。  呼气，压右大腿骨的前端向后，并尽量将脚跟向地面挤压。与此同时，伸直前面的腿并抬起后面的腿。当你抬起后侧腿的时候将尾骨收向骨盆。
3.  通常学生会通过让上身前冲来完成勇士三式（Virabhadrasana III）。这种方法容易使重心移动至前脚的脚掌前部而导致不平衡。所以当你移向前方的时候不要让躯干摆动向前；取而代之的是，当你伸直前腿膝盖的时候想着压大腿骨的前端向后。将股骨集中于髋关节内；脚跟踩稳地面使姿势更为稳固。
4.    手臂、躯干和抬起的腿应该与地面相对水平。而很多学生容易将骨盆处于不平稳的状态。向地面方向打开抬起腿这侧的胯部，直至两边胯骨相平行并与地面平行。让抬起的腿充满能量并用力向后伸直；积极地向手臂的反方向伸展。头部略为上抬向前看，但必须确认没有挤压颈部后侧。
5.    在此位置停留30秒至一分钟。呼气，放下后面的左腿。 呼气，左腿向前与右腿并拢。保持站立前屈式的位置做几次呼吸，然后交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。