[瑜伽教程]侧三角式(Extended Triangle Pose)

　

梵文名：Utthita Trikonasana
英文名：Extended Triangle Pose
中文名： 侧三角式 
瑜伽中的经典站立姿势之一
(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna)
utthita = extended 伸展
trikona = three angle or triangle 三角或三角形
 
功效
伸展和强健大腿、膝盖和脚踝
伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎
刺激腹部器官
帮助缓解压力
提高消化能力
帮助缓解更年期症状
减轻背痛
对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用
这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形．使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。
 
禁忌症候/警告
痢疾
头痛
低血压
心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上
高血压：把头部转向下方看地面方向
颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀
功法
    1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。
    2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。
    3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。
    4、向上伸展左臂(如图示)。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。
6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。
    7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。