[瑜伽教程]起重机式(Crane Pose)

　

梵文名：Bakasana
英文名：Crane Pose
中文名：起重机式 
手臂平衡姿势：能够协调、强健腹部器官和手臂，姿势过程中腹部器官得到收缩
 
(bahk-AHS-anna)
baka =起重机

功效

-强健手臂和手腕
-伸展后背
-强健腹部肌肉
-打开腹股沟
-协调腹部器官

禁忌症候/警告

-怀孕

功法

1、双脚并拢，蹲坐在地面上。脚底和脚跟应该完全地放在地面上。从地面上抬起臀部，保持平衡。
2、双膝向两侧分开，躯干向前弯曲。
3、呼气，双臂绕过弯曲的双膝，双手手掌放在地面上。
4、弯曲双肘，脚跟离地，瑜伽躯干进一步向前弯曲，把胫骨靠在上臂后部，靠近腋窝附近。配合二或三次呼吸。
5、呼气，身体前倾，脚趾离开地面抬起。
6、双臂伸直，整个身体靠近双手保持平衡。
7、保持这个姿势20－30秒，正常呼吸
8、呼气，弯曲双肘，躯干放低，放松双腿，蹲坐在地面上放松。

初学者小贴士

初学者在练习Bakasana 时需要让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。