[瑜伽教程]孕期及产后瑜伽练习连载之一——迎接身体的转变
妇女从怀孕到分娩期间血液循环量从5升增加到6.5升。尽管心脏的原血功能增加以应付增加的血流量。但心率（心脏跳动的速度）和血压（血液对动脉血管壁所产生的压力）却与原来一致。这样势必造成心脏超负荷工作，孕妇就常会感到呼吸急促。本书介绍的瑜伽呼吸法的练习可以改善这种呼吸状况。
我们提供了三套完整的供初学者在家练习的方案。为了得到最好的效果，必须按照制定计划的先后顺序来进行，每个姿势还要配合所推荐的相对姿势一起练习(相对姿势在相关页已有说明)。
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除了按照我们制定的先后顺序练习，你也可以安排自身的练习计划。从容易的姿势练习起，这样可以让肌肉慢慢活动开，然后逐步进入到难度较大的姿势，在练习站立和跪立姿势之前要先完成坐姿练习，以免自己像一个弹力球一样练习时上下蹦跳。记住做完弯腰动作之后绝不要练习腰扭转，以倒立姿势结束练习比较好。
每套练习完减之后仰卧平躺放松15分钟，放松时可以播放一些轻柔的音乐并练习胜利式呼吸法。
瑜伽练习要有创造性，享受其中的乐趣，但是一定要仔细阅读和孕妇相关的注意事项。
■ 第一套练习计划
1 肩转动练习
2 臀部伸展:蛙式或舒适坐式
3 蝶式
4 桥式
5 婴儿式
6 弓步式、腿伸展式
7 新月式
8 单腿前屈式
9 山立式
10 树式
11 舞蹈式
12 蹲式
13 武士式I
14 俯面狗伸展式
15 孩童式
16 尸卧式
■ 第二套练习计划
1 颈部放松练习
2 肩转动练习
3 猫伸展式
4 俯面狗伸展式
5 动态运动:从猫伸展式
进入俯面狗伸展式
6 孩童式
7 山立式
8 三角式
9 蹲式
10 武士式II
11 准头倒立式
12 分腿前屈式
13 英雄式
14 尸卧式
■ 第三套练习计划
1 直立式
2 山立式
3 舞蹈式
4 三角式
5 蛙式
6 俯面狗伸展式
7 孩童式
8 婴儿式
9 蝶式
10 桥式
11 肩倒立式
12 犁式
13 鱼式
14 尸卧式
孕妇练瑜伽的注意事项！！
不管以前是否练习过瑜伽.还是第一次练习。孕妇都必须得到医生或者助产士的允许。并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行，如果孕归练习喻伽有一段时间或者是定期练习，在妊娠的第一阶段可以进行较简单的练习。不过，对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及曾经流产的孕妇，在妊娠的第二阶段（即妊娠14周以后）才可以开抬练瑜伽。
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孕妇瑜伽-练习瑜伽的好处
在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适，形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。
但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
孕妇身体的改变
妇女从怀孕到分娩期间血液循环量从5升增加到6.5升.尽管心脏的原血功能增加以应付增加的血流量.但心率（心脏跳动的速度)和血压(血液对动脉血管壁所产生的压力)却与原来一致.这样势必造成心脏超负荷工作.孕妇就常会感到呼吸急促。
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上图：喷泉式是一种放松休息的姿势，适合于长时间劳累后练习。尤其对于孕妇的静脉曲张和腿部水肿有很好的疗效。
孕妇体内会产生特殊的荷尔蒙松弛和扩张血管。这些荷尔蒙的分泌可引起大静脉的静脉瓣弹性减退而导致腿部静脉血管的曲张。有些瑜伽姿势可以强健心脏，加速血液循环，还可以防止静脉曲张。比如：练习喷泉式姿势（如图示）有助于减轻静脉曲张。
妊娠时随着血液循环量的增加，人体组织和细胞中的水分也在增多。孕妇体内储存了7升比未孕时多的水分，这几乎相当于身体所增加重量的一半。这些增加的水分聚集在脚和脚踝处，造成水肿，练习喷泉式可以减轻这种症状。
妊娠时由于体内孕酮和松弛肽这两种荷尔蒙激素的产生，骨盆韧带和关节会松弛，这让身体变得更加灵活柔韧.以便为不断发育的胎儿提供空间。在分娩时可以使支撑子宫的韧带得到拉伸扩展，由于骨盆韧带变得较为松弛，因此必须有强健的腹部肌肉来保护韧带。练习瑜伽不仅可以伸展肌肉，加强肌肉力量，还可以使肌肉中的动脉血管同时得到锻炼。是一种理想的锻炼方式。
孕妇要承受腹中不断成长的胎儿的重量。如果背部的肌肉没有加强锻炼，便会引起腰骶部肌肉劳损，孕妇的脚和腿也必须承受更多重量。即便孩子出生，还将承担臂弯中日渐成长的婴儿的重量，因此加强肌肉锻炼非常有必要。
随着胎儿的不断长大，子宫也不断的扩张为其提供空间。分娩时的子宫收缩期，子宫肌肉会变得非常活跃，本连载中将有具体的练习方法来锻炼骨盆肌肉和伸展髋部.这样有利于更好的支撑子宫。
孕妇的身体变化——荷尔蒙变化和感情变化
许多感情的变化是人脑所产生的化学物质的改变引起的，而孕妇更容易受感情起伏和莫名情绪的影响，这都是由于体内各种腺体（如图所示）所分泌的荷尔蒙增加造成的，它是人体内的生物信号。荷尔蒙由各内分泌腺体分泌，并通过血液流动运送到整个身体。荷尔蒙确保人体各器官的协调运作，调控妇女的月经周期，怀孕、分娩和哺乳等生理现象。
垂体对其他内分泌腺体分泌荷尔蒙有影响，同时在内啡呔的产生中起作用，它是人体天然的镇痛剂，对于缓解分娩时的疼痛和保持身体的健康具有积极的作用，瑜伽的某些姿势，如头倒立式和犁式会刺激垂体激素的分泌(注意在妊娠的第三阶段这两种姿势不宜练习)。
有一种荷尔蒙只在妊娠的时候才会产生，即催乳素，是由垂体分泌的，这非常奇妙，与雌激素和孕酮一样，催乳激素对于乳汁的产生有极其重要的作用。雌激素和孕酮可以松弛子宫平滑肌，有助于子宫容纳不断生长的胎儿。
妊娠过程中肾上腺素、去甲肾上腺素和可的松的分泌增多。肾上腺素和去甲肾上腺素可以改变心率和血压，肾上腺素还可刺激葡萄糖的产生，提高血搪水平。可的松是人体天然的免疫抑制剂，可以减轻妊娠过程中的过敏反应，这些激素是由肾上腺产生的，它位于肾脏上方。
妊娠期间母亲和胎儿体内的毒素都要通过母体肾脏排出，因此肾脏的负荷也会增加。轻柔的桥式练习法使肾脏功能得到加强同时平衡荷尔蒙的分泌。
■ 内分泌系统
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内分泌腺体包括卵巢、甲状腺、下丘脑和肾上腺垂体等。垂体位于大脑中心，是人体最主要的内分泌腺体，影响其他内分泌腺体的功能。内分泌腺体所产生的荷尔蒙是身体各器官正常运作的保证。
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上图:犁式—这个姿势可以刺激脑垂体，是人体最主要的内分泌腺体。
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上图:桥式-这个姿势可以平衡体内荷尔蒙的分泌。
由胎盘产生的一种名为“松弛素”的荷尔蒙，使骨盆和子宫之间的韧带和连接组变得更有伸缩性和柔韧性，为分娩做好准备，当然也不必过度拉伸韧带，以免损伤韧带或者后背肌肉。
呼吸控制法是瑜伽的一个重要组成部分，控制好呼吸除了能让机体运作更有效率，同时也更容易调控好身体和感情。人在发怒和感到不安时，体内分泌肾上腺素，心率加速、血压升高，当感情失控的时候，人们常常会大哭一场或者说些事后会后悔的话。如果能在情绪失控前有意识的控制呼吸，就会发现其实控制好身体和感情也不是很难的事情。
练习瑜伽可以使身体更健康，情绪保持稳定，学习正确的呼吸方法也有助于分娩.
■ 人体能量系统
人体内分布粉七个能I中心(charas)，又称为轮穴。体内的能量(瑜伽中称普拉纳)通过经脉传送，经脉与轮穴交错贯穿。每个轮穴分别用不同的颜色相区别.代表不同的器官、内分泌腺，生理和情感的状况等。如下图所示：
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顶轮为紫色，控制大脑和松果体。代表信念、教化和更高的觉悟。
眉间轮为蓝紫色，控制大脑、脑垂体和下丘脑。智慧和意识觉醒。
喉轮为蓝色，控制人体的新陈代谢、甲状腺和甲状旁腺。影响人和人之间的交流以及人与自身的交流。
心轮为绿色，控制心脏、肺和胸腺。影响人体心血管和呼吸系统，代表仁慈和爱。
腹轮为黄色，照管胰腺、胃和肝脏。影响人的感情和自我意识。
脐轮为橘黄色，照管肾脏、肠和肾上腺。影响消化和吸收。
根轮为红色，控制人体的生殖器官。是能量的来源.
孕妇身体的变化——迎接分娩的到来
■ 迎接分娩的到来
分娩不能事前实践。每次分娩的情况也不相同，一次耗时较长的分娩可能会轻松容易，而耗时短的分娩却也可能需要费些周折。在妊娠阶段练习瑜伽有助于控制好自己的身体，当你在忍受疼痛的煎熬时要放松肌肉比较困难，身体在紧张的情况下很难保持均匀的呼吸。此时瑜伽可以帮助你不自觉的放松肌肉，消除紧张，在分娩时刻与身体和重力配合起作用。
做好分娩的感情和思想准备很重要，瑜伽可以协助孕妇形成积极的心态，减轻对疼痛的恐惧感。然而，不论你是如何期待分娩的那一刻，也不论你的准备是多么充分，当那个时刻真正到来的时候，最好的方法就是协调自己的身体，用自己感觉最自然的方式来面对。
随着产期的临近，你要让自己忙碌起来，什么也不做只等着那个重大日子的到来会可能导致神经紧张，尤其是如果宝宝没有按时出生，这种状况就越发明显。当然，在最后的几周，也要有充分的休息时间。
分娩第一阶段出现子宫收缩的现象，这种情形会一直继续，频率逐渐增加直到子宫颈张开。这个阶段的持续时间是最长的，第二阶段子宫颈完全张开，可以看见胎儿的头部。接着是胎儿的身体，最后一个阶段是胎盘松动并脱落。这时真正意义上的母亲与孩子的关系便开始了。
子宫收缩时，泡个温水澡或者听些轻柔的音乐可以放松心情，这样当强烈的阵痛开始时你已经与身体内部的节奏相协调了(有些妇女在分娩阵痛时甚至可以小睡)。你也可以尽可能多的来回走动，采用能够缓解你阵痛的走姿，这个方法可以自己独立进行，也可以在助产士或朋友家人的陪护下进行。在分娩的最后时刻，身体会用最令人惊叹的方式掌管控制一切，这时你会真正感受到生命的创造力，这也是千万年来女人们所特有的神奇力量。
分娩开始时，温水浴对减轻疼痛、保持镇静有非常好的疗效，能使你在分娩最后的辛苦时刻到来时得到暂时的放松。
■ 分娩的姿势
很多医生都比较喜欢妇女在分娩时采取仰卧的姿势，这种姿势使医生接生更方便更容易。但是如果孕妇在分娩时有重力的帮助，就轻松很多。这也就是说，孕妇的阴道在分娩时应该是朝向地面，而仰卧的姿势会给脊椎神经增加压力，加重分娩时疼痛感，同时也会给子宫和胎盘的血管造成压力，从而减少血流量。
最自然的一种分娩姿势是有支撑的蹲式。四肢撑地的猫伸展式也是一种较好的方法。在分娩早期，仰卧放松式，或者双腿交*坐都是非常舒适的方式，到了真正的最后时刻，若身体还能走动对分娩会非常有帮助。
■ 分娩时的呼吸
呼吸有助于控制疼痛。正确的呼吸对分娩有很大的好处，在分娩的第一阶段子宫开始收缩，你可以找一个自然舒适的位工集中意念呼吸，呼气时，想象你将紧张和疼痛全部呼出。
阵痛开始时先缓慢的深吸一口气，然后尽可能慢的呼出，只到阵痛结束，阵痛就好比波浪会达到一个高峰然后慢慢消退，不要去试图期待下一次阵痛，将注意力集中在眼前的状况，并与之同步。
分娩时的叫喊也有利于减轻疼痛，不要担心被禁止。下领张开，发出声音，阴道也会放松。如果咬紧牙关，子宫颈的肌肉会收紧，不利于分娩。左右摇摆或前后滚动也有利于放松腹部肌肉，减轻痛苦。在整个分娩过程中，让你的身体总是处于最为舒适的状态。你可以躺下来，听一些平时练习瑜伽后你常听的放松音乐，因为在这样的音乐中大脑会不自觉的得到松弛。
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上图:分娩时的呼吸对于控制疼痛非常关键，事先练习有规律的呼吸将大有帮助。
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上图:很多妇女选择蹲式分娩的方法，这能够更好的利用重力来帮助分娩。