[瑜伽教程]何倩倩 <<美体健身瑜珈>>从书连载..第三

　

瑜珈瘦腰
加强三角伸展式(图)

　　做法：

　　（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。

　　（2） 呼气，弯曲右膝。

　　（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
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　　（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

　　（5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

　　[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]

扫地式(图)

　　做法：

　　（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

　　（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。
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　　（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）

　　（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。

　　（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。

　　（6） 还原到起始状态。

　　（7） 按反方向顺序再做一遍。

　　左右侧各做3次。

　　[效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。 ]

瑜珈瘦腰
风吹树式(图)

　　做法：

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　　（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

　　（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。

　　（3） 吸气，还原。

　　（4） 呼气，再弯向右侧。

　　如此反复，再做5次。

　　[效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]

瑜珈瘦腰
转躯触趾式(图)

　　做法：（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。
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　　（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。

　　（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。
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　　如此反复，共做12次。

　　[效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。]

瑜珈瘦腰
拉弓式(图)

　　做法：

　　（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

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　　（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。

　　（3） 还原，将腿放松，换腿再做。

　　左右腿各做3次。

　　[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。]