[瑜伽教程]办公桌前的瑜伽伸展
由于工作，由于现代化办公技术的发达，你不得不整天坐在办公室里面对电脑办公，写公文、做报表、编程序、浏览各种网页……回到家中，无聊的电视剧实在不能吸引自己，昂贵的电影也不能每天都去，因此，你又不得不坐在电脑前面打开QQ或MSN聊天，打开论坛“灌水”，开打游戏一玩就是一晚上……于是，在日复一日中，年轻的你慢慢开始驼背、含胸、颈椎疼、腰椎疼、后背无名疼痛，外加手腕酸疼……所有的病痛都找到了你身上。
近来，记者的一位朋友杨小姐就是因为经常懒在电脑前面网游而患上了腰椎疼痛和后背无名疼痛的毛病，起先还以为自己素日就不好的心脏又出了什么问题或是睡觉受风了，可拔罐后也不管用。于是，记者陪她跑到医院，大夫检查以后便说：“你这是由于长时间坐着造成的腰椎变形和胸椎疼痛，必须按摩，外加运动，否则再过个五六年你就会得腰间盘突出症的！”我和我的朋友互视、愕然，赶快按摩，其间，疼痛是必然的。
在阵阵哀嚎的叫声中，只听得大夫说：“像你这样，得这种病的年轻人越来越多了，都是坐在电脑跟前时间太长引起的，以后要多加运动啊！”带着大夫的嘱托，记者找到了熟识的两位健身教练———起点健身中心的徐燕和王煜闻，让她俩专门为我们这些“懒”在电脑前的人设计了一套“自救”运动方案。
办公室“自救”法
王煜闻教练探明记者的来意后，便说：“像你们这样每天坐在办公桌前，蜷缩着身体，望着电脑，看着文件，日复一日，年复一年，这不是等着‘办公室职业病’的到来吗！诸如颈椎病、腰椎痛，腱鞘囊肿等等，估计现代的‘办公室一族’都会患上此疾。”在记者的要求下，王煜闻将自创的“简易办公室瑜伽”交给了我们。
首先，当你准备开始工作的时候，请你双脚放平、直立腰部、挺胸、下巴稍收缩。这样保持一个良好的坐姿，会让周围的每一个人都觉得你永远精力充沛。坐在办公室里，一定要改掉不良习惯，如含胸、驼背、跷二郎腿等习惯。
第一招：改善手臂酸疼、发麻发胀的毛病当你长时间重复伏案工作时，手臂会感到酸痛，有发麻发胀的感觉，长此以往还会感到大臂的赘肉又松又软。这个姿势就是为了增加手臂血液循环，改善手臂赘肉的现象。
姿势：端正坐好，臀部夹紧，上体保持直立，小臂紧紧贴在一起，慢向上推，直至手臂发抖即可。保持3-5分钟。
第二招：改善手腕酸痛毛病
关节处感到酸痛，而且长时间下去还有可能导致手腕关节疾病。这个动作主要是为了增加手腕到手臂的血液循环，有效改善关节疾病的。
姿势：保持身体正直，将两个手臂伸直，将一只手的手掌立起，另一只手握住手掌立起手的四指，尽量向后抻拉手部韧带，坚持1－2分钟后放松手指，换另一只手重复做一遍。
第三招：减缓腰椎的酸痛
久坐在办公桌或电脑前，身体缺乏锻炼，小腹的赘肉会悄然而生。同时，长期坐姿会压迫腰椎，因此才出现了腰椎酸痛的毛病。其实，改善这个情况非常简单。
姿势一：身体直立，将双腿抬高，使上身和腿部呈90度角，脚尖绷出，双腿伸直。双臂向前伸直，然后慢慢用自己的手指尖去触摸自己的脚踝部位。这个动作比较容易引起腿部肌肉抽筋，因此这个姿势只要保持10秒钟即可。
姿势二：如果第一个动作你觉得比较吃力，可以练习这个动作。身体直立，将双腿抬起置于（把脚放在椅子上）胸前，双臂抱住双腿，用头部慢慢触摸膝盖。
第四招：改善背部无名疼痛长时间打电脑的人们，很难长期处于上身直立的姿势，长时间含胸将会造成胸椎无名疼痛。
姿势：上身直立，一只手臂从肩部弯曲向后背，另一只手臂从下部弯曲向后背，争取在后背将两只手握住，如果比较难可以借助毛巾的作用。
第五招：和“救生圈”说拜拜
腰部赘肉是白领女性最头疼的事情，因此，在办公室我们还要做一些运动腰部肌肉的动作。
姿势：面向电脑站立，一只手扶住办公桌，身体倾斜，另一只手扶住桌上的电脑，抻拉一边腰部的赘肉，保持动作2-3分钟。然后，换另一边。
第六招：抻拉全身的筋腱
连续数小时的工作，会让你感觉整个身体非常僵硬。所以，你必须在一两个小时的工作后活动一下全身。
姿势：站起来，一手扶住办公桌；另一只手沿着头部的方向延伸向上，争取伸得更高；身体倾斜，与地面的夹角在45-60度之间即可。扶住办公桌的手臂用力支撑身体，身体向下压，抻拉全身的筋腱。
最后，王教练告诉懒在电脑前的人们，除了在办公室休息或学习疲劳的时候选择练习这些动作以外，平时还要保持良好的坐姿，注意适当地运动身体，才是有效治疗“办公室综合病症”的方法。
家中“自救”法
随后，记者又带着杨小姐找到了徐燕教练，听了大夫的诊断后，徐教练很严肃地警告杨小姐：“从现在开始，你就要按照我教你的动作天天练习，估计一个月以后你的病情就会有明显的好转了！”于是，大家马上动身，和徐教练开始练习。脊椎热身，活动脊椎的动作，上下左右灵活的动作。
首先，徐燕教练提醒大家一定要注意普拉提的呼吸方法，普拉提的呼吸方法是横向呼吸法，吸入时，腹部胀起；呼气时，腹部瘪下去。
第一招：上下活动僵硬的脊椎
这招动作特别适合脊椎僵硬的人做，短期内就会有明显的改善。
姿势：躺在垫子上，双腿弯曲，呼气，手臂支撑在垫子上，从骨盆开始，尾椎、腰椎、胸椎慢慢抬起；吸气下落，从胸椎开始，腰椎、尾椎、骨盆慢慢落下。
第二招：左右活动僵硬的脊椎
姿势：躺在垫子上，双手直线打开，伸直放在身体两侧，身体呈“T”字形，掌心向上。腿部抬起，大小腿呈90度夹角，用腹部肌肉控制动作。吸气的时候，腿部向侧倒，肩部不要离开垫子；呼气的时候还原，大小腿之间依旧保持90度夹角。注意，在旋转的过程中肩部不要离开垫子。
第三招：脊椎伸展动作
姿势：身体坐直，尽量让身体显得挺拔，双腿伸直分开，脚尖向上勾起，双臂向前伸直。吸气准备，呼气下落，从颈椎、胸椎、腰椎慢慢往前倾，用手指尖触碰自己的脚尖，做到自己的极限为止，不要强求。停留几秒钟，吸气准备，呼气的时候还原，从腰椎、胸椎、颈椎慢慢立起。如果你有驼背的毛病，可以坐直靠在墙上完整这个动作。
第四招：脊椎左右伸展动作
姿势：身体坐直，手臂向身体两侧抬起伸直，掌心向上。吸气准备，呼气的时候，呼出两口气，身体侧转，脊椎直立旋转，双手一直保持在统一平面内180度，要靠肩部的力量旋转而不是腰部力量，主要是让脊椎拉长，韧带拉长。练习这个动作的同时，还可以练习到手臂的三角肌肌肉。
第五招：基本背身式
姿势：这是一个伸展胸椎和颈椎的动作。趴在垫子上，双手放在腿部两侧，掌心向下。吸气准备，呼气的时候保持正常的脊椎形状，将上身慢慢抬起，注意，脑袋不要扬起，如果扬起头部会给颈椎造成压力，吸气停留几秒钟，呼气的时候慢慢下落。
第六招：普拉提中的猫式伸展
姿势，双腿跪在垫子上，双手落地支撑，找到身体的中立位（中立位即人站直时腰椎的位置）。吸气准备，注意腰部不要下塌，呼气的时候收紧下腹部，伸展腰椎（即腰椎向上弓起）；吸气回到中立位；再呼气腰椎不动，抬高头颈，注意还是不要塌腰，伸展颈椎和胸椎。这个姿势能够有效地分解抻拉，锻炼脊椎、胸椎和颈椎关节。第七招：四肢的动作，分为单腿后置和单腿前置。
姿势一：单腿后置。跪在垫子上，双手落地。吸气准备，呼气的时候，先把一只脚尽量向外伸出，吸气的时候将伸出的脚再收回来。
姿势二：单腿前置。平躺在垫子上，双手后置，手指向前，吸气准备，呼气时将身体抬起，两侧着地；吸气停留；再呼气还原。