[减肥偏方]学生体育运动及外伤防治（中）

　

锻炼要讲强度

    运动时心率通常要加快，以供更多的氧给肌肉，心率快慢是运动是否过量的一个最实用的指标。安全最高心率=170-年龄。我们用"有氧运动时脉率"作为运动强度的标志。每个人的有氧运动时脉率都有一定的范围，所以，运动强度也应因人而异。我们可以计算出自己的有氧运动时脉率。体育锻炼中，若高于这个脉率，表明运动强度超过自己的限度，无益有损，低于这个脉率，则劳而无功。

    有氧运动时脉率为最大脉率与平时脉率之差的60-90％。何谓最大脉率：个人的最大脉率为22o减去自已的年龄数。大学生的最大脉率约为2oo。大学生平时脉率约为8o。二者之差为12o。其60％为72。其90％为 lO8。因此，大学生一般的有氧运动时脉率大体在721o8／分。将此数加上平时脉率80，得出152-188／分。这是一般大学生从事健身运动的最佳脉率范围。当然，平时脉率偏高或偏低的大学生会计算出不同的结果。

    研究进一步表明：大多数人最佳的运动强度为最大脉率与平时脉率之差的75％。用上法计算，最佳的运动强度为17o／分的脉率。经过一时期的锻炼，可提高至最大脉率与平时脉率之差的85％。大多数健身专家建议运动场上的新手从跑步和步行结合的计划开始，由此建立一个安全而合理的运动强度水平讲到脉率，这里介绍一种简便的测定方法：计算10秒钟内的脉搏数，乘以6，即为每分钟的脉率。隔日进行一次锻炼，或一周至少锻炼三次；每天至少锻炼20分钟；运动量要适量，最好是各种有氧运动。

    美国运动医学院认为一次有氧锻炼应持续2o?6o分钟，具体地要根据运动强度来定。比如跑步和游泳一般2o一3o分钟就够，而步行和自行车运动应该加倍；不搞体育专业的人最好选择低强度至中等强度的活动，而持续时间较久一些。1日内应增加30分钟的中等强度活动量，以能量消耗计算，约相当于150-400Kcal，活动方式可采取走路、慢跑、游泳、骑车、上台阶、室内或庭院内活动。最近，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心发表舆论鼓励所有美国人每天进行30分钟中等强度活动。健身活动的主要原则是：有氧运动，大肌肉群、规则、重复的方式，每周3-5次，最好每天 I次，每次持续30-60分钟，每次活动的能耗为2403OOKCaI，循序渐进，然后保持一定的活动量和强度。