开出健身入门训练计划单

    想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

　以下是我们对您的训练计划提供的建议。

　第一天计划

　胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次

　俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次

　双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次

　蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次(作为辅助)

　背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次

　背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次

　腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次

　仰卧举腿　　　　4组　　每组20次

　第二天计划

　肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次

　坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次

　哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次

　臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次

　颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次

　腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次

　提踵　　　　　　6组　　每组12-15次

　第三天计划：同第一天

　第四天计划：同第二天

　第五天计划

　有氧训练：跑步　　　　20-30分钟

　固定自行车　10-30分钟