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拒绝瞎跑，我要“美美的瘦”

提纲：如果你想要的只是自虐般运动的精神快感，那可以不用看这篇了，如果你想要的是真的快速变成美美的肌肉女神，还等什么？戳进来！

平时像鸡丝这样的设计狗还有浪浪爷那样的金融狗一样忙成各种狗的姑娘们，经常饮食不规律再加上长期不动如山，肚子上的肉肉不知不觉地堆积起来，再努力化妆打扮也还是看起来很糙。

体重秤上的数字越来越不忍直视，但是饥肠辘辘还要忍着对工作狗来说就是人间炼狱。

当明星名媛们都已经抛弃了传统的秀包、秀孩子、秀恩爱的模式，引领了新一轮的秀马甲线、秀人鱼线、秀手倒立的时候，当朋友圈已经被各种晒人鱼线、马甲线，甚至是鲨鱼线的照片刷屏的时候，当看到连杜海涛都瘦下来了的时候，终于惊觉做”肌肉”女神的时代到来了~

就这样，为了健康，为了身材，为了不在朋友圈里各种被补刀，鸡丝爷也开始踏上去健身房打卡的旅程。刚开始的时候鸡丝跟大部分姑娘一样有个误区：闻“肌”色变，害怕自己举铁之后会变成这样：

但是实际上，除非你奔着专业健身运动员的标准魔鬼特训，否则最多变成这样：

身为一个女人，木有蛋蛋，也就分泌不出足够练出块状肌肉需要的睾丸素，这意味着即使你天天去健身房哼哧哼哧的举两个钟头铁（尤其是很多人还在没有系统指导的情况下瞎使劲），也不可能练出健美先生那样的大块肌肉。

那要如何选择适合自己的健身方式，练出优美的体型和恰到好处的线条呢？

今天鸡丝先为想去健身房练腰练腿顺便钓帅哥的妹子科普一下健身前必须了解的基础知识。以帮助你确定正确的健身目标，不要瞎费力。

概念一：体重跟体型并不一定成正比：

1. 体重

减肥健身的姑娘们每天最兴奋的时刻可能就是上体重秤，诚然一个80斤的成年姑娘怎么也不可能是个胖子，但是不是就拥有令人羡慕的体型呢？并不是。即使你有很漂亮的体重数字，也可能是个不折不扣的“胖子”，称之为skinny fat（泡芙人）。

体重数字主要取决于每个人身体中的肌肉、骨骼、水份、脂肪等成分的多少。外观看起来一样瘦的两个人，体重却可能差异很大。这可能是因为他们的骨架或者骨密度的差异，也可能由于他们肌肉含量的差异。

肌肉和脂肪的密度比大约是1.4:1，所以对于以拥有美好身材为目标的姑娘来说，跟减体重相比更重要的是降低脂肪含量。

我们的内脏器官也被脂肪慢慢包裹，这就是为什么人明明不胖但是腰会粗肚子会大的一个重要原因。内脏脂肪囤积可能会导致新陈代谢综合征，患心脏病，糖尿病或者中风的风险就很高。

所以，请不要再纠结于你的体重数字了。无论是为了健康还是为了美，将目标定为降低脂肪含量都会更科学。

2. BMI指数

BMI[Body Mass Index] 即BMI指数，也叫身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，最早是用于人口统计学的一个概念。

计算公式是体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方

但是从公式中可以看出，它仅仅是排除了身高的变化对于体重的影响。如果一个肌肉含量很高的但是身高不高的人，也可能拥有较高的BMI指数。因此和体重的概念一样，不能全面反映一个人的身材和健康状况。

概念二 想要瘦就必须要了解的基础代谢率

基础代谢率（basal metabolism rate，BMR）说白了就是一个人不吃不动不喝躺床上一天所消耗的能量。

计算基础代谢率的公式很多，比较常用的有：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

或者专业一点按照脉压：

(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)

(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)

(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)

还有个特别精细的计算表格鸡丝就不推给大家了，太繁琐，算出来也差不太多。

我们一天总消耗的能量=基代能量+日常消耗+运动消耗。

用最简单的话说，你每天吃下去的能量少于你需要消耗掉的能量，身体就会动用存储着的脂肪来提供热量，就能瘦。这是一切减脂减肥的核心基础。

概念三 体脂率和肌肉率决定了你的体型

l 体脂率，指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

l 肌肉量，人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分，肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重4%~6%的无机质。肌肉量越大，基础代谢就越高，越不容易胖。

那么如何快速的知道自己的体脂率呢？

目测法

站在穿衣镜前撩开衣服或者最好不穿，保持全身放松状态，根据下图提供的体脂数据来大致判断自己的体脂水平。

女子不同体脂率的体型特点 8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小) 11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态) 14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。 17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。 26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。 29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

（顺嘴八一句：从这个图可以看出，传说中陈意涵体脂率11%疑似是弄错了BMI和体脂率吧？11%就跟上图一样了。。。）

看完有没有发现，体脂率18和20的两个身材格外赏心悦目~体脂率太低，如11和15两张那样的，肌肉分块明显就像女子健美运动员的状态了，不大符合一般的审美。一般性来说20%左右对于妹子来说是个较为和谐的体脂率。

如果你是个精确主义考据派，觉得目测不够严谨，还可以动用体脂夹：

体脂夹原为健身房私人教练专用体测设备，由于体脂夹携带方便，并且物美价廉（某宝上淘一下大概就十几块），成为了目前最受欢迎的一种体脂测量方法。可以相对较为准确的测出自己减的是水分还是多余的脂肪。

体脂夹使用起来非常方便，自己在家就可以测量。一般测定以下三个主要部位： 上臂部：右臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位。

腹部：右腹部脐旁1cm。

大腿前侧：也就是大腿最肥的部分（大约在膝盖和腿根部中间）

在你测量时，请注意用力将自己的肥肉掐起来，将肥肉和肌肉分开，这样才能够较为准确的得出数据。最后，将三个数据相加除以3，并根据自己的年龄对照下表，可以轻松的得出相应的体脂含量。（由于原本的公式计算过于复杂，这里直接上图表）

再要更精确的，还有仪器测量法：

体脂仪的原理是测电阻抗（生物电流抗阻分析法）。是一种间接测定身体脂肪的方法。美国心脏联合会AHA出版过一个肥胖指南，给出了多种测量体脂的方法，其中电阻抗法应该是比较简便、常见的，其他如浮力、CT等，就比较不容易大众化，也不太实用，但可以作为专业的测定方法。

但是我们常见的健身房或者减肥中心免费提供的测量，大部分使用的是以上的体脂测量仪器（就是让你两手握住俩把手脚踩两块指定区域那个别说你没做过），这种测量方法看起来很装逼，但是实际上准确性非常低，据说有个国际健美教练曾经用这仪器测出了28%的体脂率，顿时哭晕在仪器上。。。

好了，搞清楚了上面说的体重、BMI、体脂、基础代谢率这几个概念之后，咱们可以开始美体规划了~

要想塑形，还得弄清楚有氧运动和无氧运动。

有氧运动，指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有效的有氧运动应同时保证时间（30分钟以上）和心率（最大心率之75%至80%）。有强迫症的同学可以使用手表，心率带进行测量，虽然这也不是那么必要的。有氧运动能充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，调节心情。

比较有代表性的有氧运动有快走、慢跑、跳绳、游泳、单车、韵律操等。

无氧运动又称为力量训练，是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉之后肌肉再生长的一个过程。常见的无氧运动有深蹲、卧推、硬拉等。

简单的来说：

力量训练（无氧运动）=增肌

心肺训练（有氧运动）=减脂

之前说到总消耗的能量=基代能量+日常消耗+运动消耗，如果你有空有氧无氧相结合那是最好，如果实在不行，鸡丝的建议是要减脂肪的做有氧，瘦胖子要加大肌肉含量的做无氧。

力量训练→肌肉增长→代谢率提高→热能消耗加大→稳定有效率的减脂

美誓消灭误区：

虽然很多女生对无氧运动都有抗拒心理，但是前面说过了女生要练出运动员的肌肉没那么容易。适当的无氧能消耗你的脂肪，让你拥有流畅优美的肌肉线条。

美誓TIPS：

l 清楚地了解自己的练的项目增加的是哪一块的肌肉，增加之后会有什么样的效果。

l 动作要标准，强度要足够。

l 运动完了之后记得一定要做放松运动。

迈得开腿的同时还要管得住嘴：

老祖宗说了，管住嘴迈开腿。管不住嘴，腿迈劈叉了也收效甚微。

在减脂的过程中也是一样的，都说三分吃七分练，正确合理健康的饮食是拥有好身材的基础。

先来看看健康的一餐是什么样的。

看出来了吗，基本都涵盖了这几个类型的食物：蛋白质和脂肪、碳水化合物和蔬菜水果。摄入的营养和类型要均衡和适量才能说是健康饮食。

美誓来解惑：

Q：是不是不吃主食少吃主食比较好？

A：WRONG！每一餐都要吃主食，这是碳水化合物的主要摄入途径。不吃主食，最浅显的不吃主食容易老。

选择相对健康的主食，少食细粮，多选用粗粮，比如燕麦，黑米，小米，玉米，糙米。

Q：多吃粗粮月经就不规律了，怎么办？

A：粗粮本身碳水就比精制谷物要低，如果又采取了低脂饮食，胆固醇自身合成和外界摄入都降低，影响性激素水平。所以要配一两红肉（牛肉、羊肉），保证铁和锌的供应。

Q：很多人说月经期间吃什么都不会胖，真的吗？

A：月经期间新陈代谢会加快但不会有很多，经前由于激素平衡水分增加会重。经后由于经血、子宫内膜和血液排出，水分减少，会轻。这种下降可能会弥补吃东西造成的体重上升，故而被传说为吃什么也不会胖，所以不要仗着月经就胡吃海塞哦。

Q：我不要吃蛋黄，蛋黄有脂肪有胆固醇，而且热量是蛋白好几倍。这对不对呢？

A：这就是耍流氓，离了剂量谈毒性怎么会对。

没有绝对好的东西也没有绝对坏的东西，况且蛋黄中富含的卵磷脂，HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇，这属于“好胆固醇”）和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助，都是好的东西，每天吃1~2个蛋黄都是OK的。

与其关心这个，不如参考上面图里的烹调方式，水煮蛋或者少油炒蛋都是健康的做法。

Q：我晚饭只吃水果行吗？

A：水果也是要分类的。一个不大西瓜大概有5斤+的重量，也就是2500g，单位热量是:25卡/100g。算算自己的基代，还敢吃一个吗。

大部分水果里面的碳水以果糖为主，虽然说这是健康的糖但是他还是糖，对减肥的人来说果糖一样会害死你。

总结：少油少盐、营养均衡、适量摄入。有机会的话鸡丝会在以后的文章里跟大家说一说怎样做好吃又健康的减脂餐~

看女明星在健身

本来因为雷剧被黑出翔的袁姗姗在PO出马甲线明显的小腹和线条超赞的后背照片之后，一大波黑转粉了有木有，瞬间变女神了有木有。

同样的运动女神还有陈意涵，各种运动全能，跑步攀岩倒立样样行！完全看不出已经33岁，年轻活力像个美少女Σ(っ °Д °;)っ

不知道姑娘们有没有理解今天讲的概念呀~下次鸡丝再跟大家聊一聊怎么才能让自己往健身女神的方向靠近，一周训练计划走起来~！