| 享瘦 | 宇宙级瘦身“干货” （下）’

当我们谈减肥时我们以为我们谈了什么但我们实际上谈了什么而我们到底该谈什么！今天只有干货，没有图！

{道理都懂公式}热量储存=热量摄入×吸收率-基础代谢-运动消耗

今日文为昨日下篇，真心超级干货。细细品读！

【提升基础代谢】

基础代谢就是你坐着不动新陈代谢消耗的热量。一般外用的减肥霜、乳走的都是这个路数。原理是促进血液循环，加快皮下脂肪燃烧，还有些像辣椒油、红酒之类的减肥食品也号称有这个功效。燃烧是能燃烧，不过这种正常身体代谢消耗掉的热量会在你下一顿饭里通过良好的食欲及时补充回来的。你不就想不运动也能出汗减肥么？这点量没用又长不了肌肉，要瘦还是得饿肚子。还有个别药物号称能加快新陈代谢提高体温从核心燃烧，我就举一个例子，你自己判断好不好——想想莱因哈特·冯·罗严克拉姆是怎么死的。

不能不提的是左旋肉碱这个东西。有效没有？的确有效，但一定要配合运动，而且运动量要足，这就是个锦上添花的东西。药理上的解释网上一搜一大把，我就打个比方：我们家平时总放两千块生活费，老婆每周点一次，差多少就去银行提钱补上。现在老婆迷上了某宝，跳过现金直接刷卡转账，这钱花起来就快多了。这左旋肉碱就好比某宝，但关键还是得有个败家老婆，老婆够强也不在乎有没有它。

【增加运动消耗】

终于说到正题了。先较个真——我们平时所说的“减肥”其实是个很马虎的概念。减肥一般分为减脂、减重、减维、塑形四个指标，和健康有关系的是第一项，我们脑子里的愿景是第四项，拿来衡量的标准却往往是第二、三项。前三项靠上文提到的任何一种方法都可以实现，但第四项只有通过运动，我们就从运动的角度逐项讨论。

首先是减脂。我们假设现在有一个纯粹的胖子，他想通过锻炼变成一个健美运动员，来看看这个极端的过程中他会经历什么。一开始他只需要在日程表中安排并保持适当的运动——以有氧为主结合无氧，同时选择健康的饮食但不需要刻意节制热量的摄入，这时候他的肌肉开始增长脂肪开始消耗，然后肌肉的增长和日常代谢会消耗更多的热量，导致体脂稳定地降至15%-20%；接下来他要调整自己的训练计划，以无氧器械训练为主进行增肌，为此他还需要补充大量的热量和蛋白质来保证肌肉的迅速增长，要注意的是脂肪和肌肉并不会相互转化，不是说一个多了另一个就少了，相反每单位质量肌肉都需要一定比例的脂肪来保护和供能，因此这个阶段体重和肌肉会增长，体脂仍然可以维持在15%，但脂肪总量也会增长，这就是为什么很多健美运动员在非赛季看上去都像个胖子；当他对自己的肌肉体积满意的时候，就进入了痛苦的减脂期，这时候要严格控制热量的摄入，每天进行大量的有氧训练，体重迅速下降，体脂降至5%-10%甚至更低，同时伴随着一定量肌肉蛋白的分解流失，到了赛前还会采用断盐和压迫肾脏的方式排水，这会使脂肪细胞萎缩线条更加清晰，但也会造成肌肉无力痉挛体温降低。通过这个过程我们可以发现，对于体脂超标的肥胖人群，运动、减脂、增肌是个相辅相成的事情，但对于肌脂比例正常的人而言，减脂和增肌就是相矛盾的，这其中不但要选择不同的运动方式，更重要的还是热量摄入的正负。

再看减重。依然是上面那个例子，在从胖子向正常人迈进的第一阶段，减肥的四个指标是一体的，但当体脂低于10%的时候，你减掉的体重里更多的是对自己身体有用的部分。长跑的人有种观点是体重越轻越好，从出成绩的角度来看这话有它的道理，较轻的体重意味着较小的负荷，从而保证好的续航能力和低的受伤风险。但你要知道那些专业的排骨们是通过长期科学的训练和饮食调整才得到这副高效的身体的，他们在保持骨骼强度和必要的肌肉力量的前提下，一点点把脂肪和肌肉体积减到了最低限度。作为没有一定基础的普通人，如果盲目加大有氧练习的量急于减重，那效果和强迫节食是一样的——肌肉会因脱水而无力，成绩下降且难以保护关节；脂肪萎缩皮肤松弛，无法支撑腹腔内的脏器导致下垂。更合适的做法是循序渐进地安排训练量，正常饮食保证一定肌肉比例，有氧无氧相结合，用好的核心力量提升成绩，依靠小肌群的稳定性保护关节。只要不参加强身体对抗的运动，体重并不是那么重要的指标。

减维和塑形我们放在一起说，但这是两个不同的概念。减维在方法上和减脂是一致的，要说明的是成年人脂肪细胞的数目是固定的，不增不减（抽脂手术不算，这是个逆天的物理攻击），会变化的只是脂肪细胞的体积。人体的脂肪是一个流动的整体，这个流动并不是说脂肪本身像水一样会到处跑（要是这样那世上就没有A-cup了），而是说能量可以在脂肪间自由地流动，就算你只有1个卡路里要储存或是支出，它也会平均分配给所有的脂肪细胞。这就意味着你全身所有的脂肪都在共进退，减维一定是全减，不动刀子的情况下局部减脂是不现实的，像有些商家宣称的“该大的大，该细的细”更是扯淡。当然有些部位像腹部、臀部脂肪细胞基数比较大，那么会对体脂的变化比较敏感，总体积变化更明显一点，但总的来说单纯体脂的增减只会让你的形状在球和棍之间转化，而不会给你凹凸有致的形体。讲到塑形那就是运动的专有领域了。根据前面提到的理论，在不过度肥胖、不进行专业量级有氧训练也不饿肚子的前提下，我们的日常运动是不能让你真正“瘦”下来的。你的体重和体脂都不会有太明显的变化，但对着镜子你依然可以发现自己的体型在变好，这是因为你的肌肉变大了。在脂肪总量不变的情况下，肌肉体积的增大使得它们要覆盖更大的表面积而被撑薄了，同时好的肌肉形状也会将整块肢体的重心向更符合审美的的方向牵引。胸肌增大会让上躯干“挺”起来；腹肌增大未必能看见六块八块的“巧克力”，但会向上牵引下腹的脂肪并收缩胃部，消除下垂的小肚子；腓肠肌收缩可以拉长跟腱让小腿显得修长……有了好的肌肉架子，再进行适度的减脂就会事半功倍水到渠成。

总之我想说的是，对于真正受三高困扰的肥胖人士，应当以控制饮食和运动相结合的方式减脂，做好吃苦的准备，不要对所谓的“轻松减肥”抱有幻想；对于只是追求美丽健康的普通人，享受运动的乐趣即可，不用纠结于体重体脂这些机械的指标。

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全文太长分成两期（此文为下，昨日为上）

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038期

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