失眠单靠药物效果不佳 良好的睡眠习惯更重要

　　受访专家 广东省人民医院、广东省精神卫生研究所所长 贾福军

　　3月21日是“世界睡眠日”。睡眠的时间约占去人一生中的三分之一，而超过三分之一的人抱怨睡得不好。睡不好的原因很多，生活节奏快、精神压力大、疾病的影响。失眠会引起疲乏、注意力下降、记忆力减退、易怒，也是车祸和生产事故的潜在危险因素。

　　失眠了，吃粒安眠药。这是人们对付失眠最常使用的方法。广东省人民医院、广东省精神卫生研究所所长贾福军说，其实，单纯依赖药物来解决失眠问题，其效果是不理想的，大多数患者需要综合治疗，而对于个别的患者甚至完全不需要药物，仅仅只是重新认识失眠，就会茅塞顿开，走出认识误区，从而摆脱失眠之苦。

　　我们知道，在失眠患者中往往存在一个典型的恶性循环：患者过度地担心自己能否入睡和夸大失眠的后果，这会进一步引起生理和心理的觉醒，使他的失眠问题更加严重。贾所长说，门诊中常常会有一些对睡眠的问题“斤斤计较”的人，这群人常常会走入睡眠误区———

　　误区1

　　“人老了就会失眠，根本没有办法治疗。”

　　这是对失眠成因的错误观念，以为人老了就如器官衰退一样，睡眠也会越来越差。其实不然，很多老年人的睡眠相当好。

　　误区2

　　“如果我一晚睡不好，它会影响我一周。”

　　白领一族最担心一晚睡不好，整周都没精神。其实，一晚睡不好，一点关系都没有，它不会对余下的日子造成太大的威胁。要相信自己身体的自我调节能力。

　　误区3

　　“我每天必须睡8个小时才能保持白天的良好工作状态。”

　　这是不切实际的睡眠期望，有人根本不需要睡8小时就能神清气爽，精神奕奕。如果睡7小时就能达到这个效果，何必孜孜以求那个无谓的“1小时”呢?

　　误区4

　　“失眠会给身体带来严重的后果。”

　　失眠的确会对人体的健康造成严重的后果，但仅仅指的是慢性失眠，超过1个月中，有三个星期都入睡困难、早醒，睡眠之后不解乏等现象。如果只是偶尔的失眠，根本不用担心，夸大失眠的后果，只会让自己更焦虑。

　　误区5

　　“当我难以入睡时，我应该躺在床上去努力入睡。”

　　这是很多人促进睡眠的行为的一种错误认识。贾福军指出，在床上躺了半个小时都无法入睡时，应立即起床，别赖在床上“逼迫”自己入睡。睡眠是很自然的事情，如果强制自己入睡，很容易让自己形成一种焦虑、紧张的心理，而这种心境只会让自己越来越紧张，越来越失眠。

　　贾福军认为，认识失眠，走出误区。一旦让患者了解到自身的失眠问题之后，用正确合理的观念取代患者的错误观念，找到自己的不健康的因素，主动地加以改变，这会使患者感到自己对睡眠的控制力和对治疗的信心有所提高，有利于获得稳定的长期疗效。

　　专家表示，认知治疗是治疗失眠的一个重要组成部分，对慢性失眠和老年患者尤其如此。当患者能掌握自己的睡眠问题，就能主动控制它，这是一切失眠治疗的“基础”，也是应该首先采用的治疗方法。

　　Tips 掌握十大诀窍

　　以下原则尤其适用于慢性失眠患者———

　　1)避免饮酒和含咖啡因的饮品，避免吸烟，尤其在傍晚以后。

　　2)睡前2小时不能进食难以消化的食物。

　　3)晚饭后，不可大量饮水，以减少夜尿。

　　4)下午五点以后，不参与过度兴奋和活跃的活动。

　　5)床只能用来睡觉，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。在床上的时间过长会加重失眠，并使睡眠时断时续。

　　6)建立一套准备就寝的程序。如洗澡、刷牙、调暗卧室灯光等。

　　7)卧室的环境要有利于睡眠，如适宜的温度、光线和声音。

　　8)就寝后，放松思想，可以想一些愉快的事情以促进睡眠。如果15-20分钟内无法入睡，应该离开卧室，待感到睡意后，再回到床上。

　　9)每天在同一时间起床，周末也不例外，可以使用闹钟达到这一目的。

　　10)保持规律的体育锻炼，但是睡前不可进行大强度的运动。