健身计划_瘦身_五组健身妙招让你轻松减大腿

　现在向大家介绍五组动作，不仅能助你塑造美腿，还能让你的腿部更有力，在步行、跑步、跳跃、跳舞时更有活力。但是，只做好这五组尚不足以很好地减少腿部脂肪，你还需要配合进行高卡路里消耗的有氧运动才行。这样，不出六个星期，你的腿部将有惊喜。

　　说明：

　•你需要：一副哑铃、一个大健身球。

　•开始时先使用至少3到5磅的哑铃，渐渐升用8到15磅

　•每周进行2到3次，中间休息一天。

　•开始时每组动作可以先做一遍12次，渐渐升做三遍，每遍10到12次。第一遍动作稍慢一些，第二、三遍才加快些，但都要保证动作到位、身体不摇晃。

　•每天掺入30到90分钟的有氧运动，比如步行、跑步、骑车、游泳、跳舞。你可以将这段运动时间拆开分时段进行。

　　动作一：上举深蹲

　双手各握一个哑铃，举过肩部，掌心相向。站立时双脚分开与臀宽，脚尖自然向前，膝盖放松，腰椎挺直。

　下蹲，挺直的腰板可稍微前倾，臀部后挺。膝盖呈90度左右时静止，保持小腿垂直，最好臀部能到膝盖的高度。

　　小技巧：

　　•直身站立时身体重量放在脚后跟，而不是脚尖上。

　•下蹲时要慢慢调整颈部，使其与脊椎在一条线上，在最低点静止时不要抬头弓着脖子。

　•下蹲时不要弯腰弓背，胸部要在腰部位置上方，肩部要在胸部位置上方。

　　动作二：跨步深蹲

　双手各握一只哑铃，举过肩，掌心相向。站立时双脚分开与肩宽，脚尖稍微朝两边外向。挺直腰板，提臀。

　下蹲，感觉将臀部向外推，挺直的腰板略微前倾。躯干挺直，感觉向前推挤胸肌。臀部恰好到膝盖水平线以上，膝盖弯曲90度或更多。收缩臀部和大腿肌肉，有力地支撑起上半身保持站立时的姿势。

　　小技巧：

　下蹲时保证膝盖和脚尖方向相同，如果膝盖摇晃不稳，绷紧臀部和大腿以予支撑，不妨慢慢来。