篮球_跟“小皇帝”詹姆斯健身

　“小皇帝”平日是怎样的呢?传统的肌肉力量锻练外加高效训练技巧，组成了詹姆斯平日的健身。举个例子，詹姆斯做深蹲是站在一个发着怪音的振动台上，认为这样锻炼能带来更强大的力量，因为低频会帮助中枢神经刺激更多肌肉细胞。

　不过，詹姆斯却认为他最主要的练习是俯卧撑和引体向上，而他最喜欢做的有氧运动是自行车运动。可见并健身器械不一定复杂才好。

　下面我们介绍一个力量训练计划，它来自詹姆斯的运动训练中的举重训练部分，希望像练成像詹姆斯一样的好身材，就来试试吧!

　提醒：在每次开始之前请自行加上一些锻炼身体柔软的躯干运动，然后根据下面的计划,一周4天，按组进行，做完一项马上进行下一项，中间不做休息，完成一大组运动再休息。建议每大组运动做3次。

　星期一

　第1组动作

　(1)俯卧撑：

　典型的俯卧撑(如图)，保持身体笔直，能做多少做多少。

　(2)引体向上：

　掌心朝前抓住横杠，两手距离稍宽与肩，手臂吊直，收拉肩胛骨，然后尽力把胸部拉过横杠，再放下来。目标次数：10次。

　第2大组

　(1)哑铃上提

　做半蹲姿势，膝盖弯曲，臀部后提，一手抓住一只哑铃，下放在膝盖以下。

　奋力把哑铃提过头顶，同时往上跳，然后轻轻下落。目标次数：每边手臂做5次。

　(2)单臂拉缆

　左手抓住中滑轮的缆索端，有手臂向后拉。伸展右手臂时左手把缆索拉向自己。目标次数：左右两边手臂各拉缆索10次。

　星期二

　第1大组

　(1)哑铃蹲起：

　站立，两脚分开与肩宽，两手各持一哑铃，垂直放在身体两边。然后下蹲，直到大腿几乎与地板平行。站起来，再做第二次。建议次数：8-12次。