健身图片_奇佳效果的增肌训练法

　两个奇佳效果的增肌训练法，那个适合您？

　　20次超级深蹲计划

　　这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威RandallJ。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

　不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。

　使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。

　确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

　这里是个20次超级深蹲计划的样本

　周一&周四

　深蹲                　　1*20

　马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

　休息5分钟

　小腿提踵            1*15-20

　直腿硬拉            1*15

　卧推                1*8-10

　上斜飞鸟            1*8-10

　俯身划船            1*8-10

　或拉力器划船

　引体向上            1*8-10

　或下拉

　颈后推举            1*8-10

　窄握卧推            1*8-10

　杠铃弯举            1*8-10

　仰卧起坐            1*15-20

　每周用这个计划练2次（译者注：这次训练必须至少隔开2天）。有些人（译者注：恢复快的人？）

　一周练3次----周一，周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。

　如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化，你可以做2组而不是一组提踵。

　你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲？ 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：

　硬拉：                2*8—10

　马上做哑铃仰卧上拉 2*15

　小腿提踵            1*15—20

　腿举                1*10---12

　上斜卧推            1*8----10

　仰卧飞鸟            1*8----10

　卧推                1*8----10

　反手引体向上        1*8----10

　俯身飞鸟            1*8----10

　交替哑铃推肩        1*8----10

　仰卧三头臂屈伸      1*8----10

　上斜哑铃弯举        1*8----10

　仰卧起坐            1*15-20