男性健身_6招让你的“啤酒肚”缩水

　运动，让啤酒肚缩水

　俯卧撑

　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。

　所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。

　主练肌肉：胸大肌。

　正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。

　易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。

　俯身划船

　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。所需器械：哑铃。主练肌肉：背阔肌。正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上;另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。

　平举

　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。

　所需器械：哑铃。

　主练肌肉：三角肌。

　正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。

　易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。

　弓步蹲

　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。

　所需器械：徒手或哑铃。

　主练肌肉：股四头肌、臀大肌。

　正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。

　易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。

　仰卧起坐

　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。

　所需器械：垫子。

　主练肌肉：腹直肌。

　正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。

　易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。

　仰卧抬腿

　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。

　所需器械：垫子。

　主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。

　正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。

　易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。

　有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。