男性健身_上班男士提神强肌的6个动作

　上班族桌边运动

　A. 屈膝上提

　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

　1.坐在椅上(滑轮固定)，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

　2.双手握椅边撑住。

　3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。

　4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。

　B. 曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸展

　1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

　2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

　3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

　4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

　提醒：身体打直不要前倾。

　C. 跪姿伏地挺身

　功能：锻练胸大肌及后手臂。

　1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。

　2.背打直，双手朝前扶住椅边。

　3.吸气，重心往下压。

　4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。

　提醒：下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

　D. 跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

　1. 双手反抓住椅背，背部打直。

　2.持续20秒。

　下班后的放松运动

　E. 下背伸展运动

　功能：使下背部肌肉放松。

　1. 坐在椅上。

　2. 双脚打开与肩同宽。

　3. 颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

　4. 停留约10～20秒，慢慢起来。

　F. 侧颈伸展运动

　功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

　1. 坐在椅上，背打直。

　2. 挺胸收腹。

　3. 先用右手将头慢慢往右倾。

　4. 放松，换左手重复。

　提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。