老人健身_活到老，健身到老

　对于上了年纪的人来说，每天步行去超市买东西可能都是件困难的事情。美国密歇根州大学进行了一项，测量了中等强度的有氧健身活动对人的影响。通过循环训练法使老年人更加轻松地完成了日常生活中的各种基本任务。

　“很多老年人的耐力下降，很容易感到疲劳。我们认为没有必要让老年人锻炼得筋疲力尽，合理适度的锻炼就能让他们受益。”这项研究的副主任亚历山大说。他注意到很多老年人关节有问题，或是经常气短，或是很容易疲劳，根本没有能力参加高强度的有氧锻炼。对于他们来说，强度不太大的锻炼方案可能更会使他们受益。

　研究让一些老年人参加循环式训练，几种锻炼形式(耐力、力量、平衡、柔韧)交替进行。经过一段时间以后，这些老年人的体质明显增强，有氧代谢能力得到了提高，完成日常生活中的各项任务也更容易了。他们能够爬更多的楼梯，走更长的距离，每天往返几次去信箱拿报纸也不成问题了。他们还说锻炼改变了他们的生活方式，让他们觉得生活更有意义了。

　锻炼对于老年人的重要性

　锻炼可以加速循环过程，强壮肌肉、减轻体重和解除压力。对于老年人来说，合理的锻炼方案可以提高他们的灵活性和耐力，相对容易和独立地完成日常生活中的各种任务。

　美国老年人协会进行的研究显示：上了岁数的人进行锻炼，照样也有好处。锻炼可以提高任何年龄段的人的功能。特别是有氧锻炼，它能让心脏更好地把血液和营养物质输送到身体各个部位，延缓心脏自然老化的过程，甚至对六七十岁的也是这样。有规律的锻炼可以降、总胆固醇和。锻炼还能提高新陈代谢的速度，燃烧更多的热量。除了对身体的好处以外，锻炼还能提高人的幸福感，改善睡眠和减轻抑郁。

　锻炼方案怎样制订才是有效的?

　根据美国老年人协会制订的标准，对老年人健康大有益处的锻炼方案必须包含四个组成成分，即耐力锻炼、力量锻炼、平衡性锻炼和柔韧性锻炼。

　耐力锻炼可以提高呼吸和心跳的速度，对心肺功能和循环系统有好处。耐力提高了，老年人的精力就会旺盛，可以延缓或防止与年龄增大相关的很多，如病、、心脏病和。耐力锻炼的种类包括：爬楼梯、游泳、快步走、徒步旅行、骑脚踏车、跳舞、排球、篮球和网球等。

　力量锻炼可以增加肌肉质量，使老年人有更大的力气来单独完成很多事情，对于身体虚弱的人来说有着积极的恢复意义。力量锻炼还可以加快新陈代谢的速度，保持血糖和体重的正常水平，还能预防症。力量锻炼的种类包括：举重锻炼(锻炼上身和下身肌肉)、武术、柔道、空手道、普拉提、划船、骑脚踏车和徒步旅行。要注意一点，力量锻炼要注重上身肌肉和下身肌肉的协调发展，只有这样才会对健康有益。

　平衡性锻炼给老年人身体健康带来的益处最大。平衡性提高后就能预防老年人跌倒，跌倒通常会导致严重的受伤，如、骨裂，甚至会造成残疾，丧失自理生活的能力。平衡性锻炼的种类包括：瑜伽和太极;举重锻炼或其他一些能够增加后背和腿部肌肉力量的锻炼;姿势锻炼，如散步的时候让脚后跟和足尖成一直线。

　柔韧性锻炼可以使身体灵活柔软，运动自如，保持身体结构的正确位置。柔韧性锻炼也能预防老年人受伤，并帮助老年人身体恢复。柔韧性锻炼通常在正式锻炼开始前或结束后进行，让肌肉有充分的时间热身，为更激烈的运动做好准备。它也能预防老年人跌倒。这种锻炼的类型包括：瑜伽、普拉提、芭蕾舞、武术、柔道、空手道和柔软体操。

　怎样锻炼?

　当开始进行耐力锻炼时，一定要遵循循序渐进的原则，逐渐增加耐力。锻炼一定要让你觉得有点难度，但又不能太难，应该能增加呼吸和心跳的速度。可以根据个人身体情况把锻炼过程分解成小的单元，只要每天锻炼的总时间达到30分钟就可以了。

　对于力量锻炼，第一周采用最小的重量，然后逐渐增加重量。如果某个重量能够轻而易举地完成15次，那就应该增加重量了。

　平衡性锻炼和力量锻炼要结合在一起进行。只要有规律地坚持力量锻炼，平衡性也会自然提高。在每个锻炼单元之间做3～5分钟的柔韧性锻炼，效果会更好。

　请记住，不论参加什么形式的锻炼，一定要事先咨询的意见，告诉医生你的心脏状况，骨骼和关节是否存在问题，正在服用的药物是否会影响你的运动能力。

（责任编辑：林桂宏）