女性健身_健康健身：量身打造完美身材

　指导专家：河北体育学院教练 刘光辉；石家庄市妇产医院产四科主任：张艳华

　青春期：怕胖也不能忽视营养

　“青春期的女孩通过锻炼塑造体形，最关键的是营养要跟上。”河北体育学院教练刘光辉说，很多少女怕胖而禁食，再加上运动锻炼，就会造成热量不足、蛋白质缺乏，发育代谢减弱，也严重损害了身体健康。

　刘光辉说，少女时期正是生长发育的重要时期，身体急需各种营养物质，首先是对蛋白质需求较多，饮食上要粗细粮均食，副食上可多食用牛奶、奶制品、鸡蛋和肉类等。

　同时，钙磷需要量也多，因此，日常必须多食用含磷钙多的食品，如牛奶、鸡蛋、虾及黄豆、芝麻、菠菜等，动物肝脏、油菜、芹菜等则含铁质多，也应多吃以补充月经丢失和造血所需要的铁质。另外，维生素也是少女时期不可缺少的。

　在锻炼方式上，可根据青春期少女的特点进行选择。一般来说，主要进行胸部、腰背部、大腿及臀部的锻炼。

　可进行以下锻炼：双膝跪在地板上，手臂伸直撑地向下做屈臂动作，屈臂时，注意不要使臂部向后引，身体重心应放在手腕上，用手臂和手腕支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，重复多次；双膝跪在地板上，上体直立，双手合掌置于胸前，两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸动作，重复多次。

　产褥期：最宜选择健身操

　“产后运动可有效恢复体形，但要注意方式。”石家庄市妇产医院产四科主任张艳华说，产后运动最好选择健身操。这样有助于体力恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率。

　产后健身操应包括能增强腹肌张力的抬腿、仰卧起坐动作和能锻炼骨盆底肌及筋膜的缩肛动作。产后两周时开始加做胸膝卧位，以预防或纠正子宫后倾。上述动作每日做3次，每次15分钟，运动量逐渐加大。

　张艳华提醒，自然分娩的新妈妈，应于产后6至12小时内起床稍事活动，产后第二日可在室内随意走动，再按时做室内产后健身操。会阴侧切或剖宫产的新妈妈，可推迟至产后第三日起床稍事活动，待拆线后伤口不感疼痛时，也应做室内产后健身操。

　更年期：运动会减轻不适感

　“对于进入更年期的女性，适当的运动可缓和更年期症状，并改善生活质量。”张艳华说，另外，运动还会让她们有机会参加社交活动，可减少寂寞的感觉。

　张艳华说，进入更年期后，女性的激素分泌就会变得不稳定，这样会带来发胖的危险，因此适当的运动就显得必不可少了。

　在运动项目的选择上，建议以有氧运动为主，比如健美操、爬楼梯、打太极拳等。另外，散步、慢跑、跳绳、打羽毛球、游泳、跳交谊舞等，都是很好的健身方法，每一名女性可以根据自身的不同状况加以选择，或将几项运动组合起来加以采用。

　在选择好运动项目后，张艳华还提醒更年期女性注意锻炼要持之以恒，在日常生活中应当多吃全粉谷物、不含淀粉的蔬菜、蛋白质以及有益健康的油脂；同时，少食精制面粉、糖果、香蕉以及果汁等。另外，还要多喝牛奶。因为奶制品除了维护骨质的密度之外，还能够增强身体的新陈代谢率以及降脂减肥。