女性健身_危险族群适合的运动处方

　健身房区

　腹部收缩器

　训练部位：缩腹功能，强化腹直肌。

　坐在椅子上，双手环抱住阻力转轴，把双脚伸直，轻踏在脚架上。身体向前曲约30度，嘴巴吸气，腹部用力。然后，吐气，还原。

　腿部推举机

　训练部位：强化下肢肌群、臂肌肌群、股四头肌群，雕塑腿部线条。

　后背完全贴在椅子上，双手握住椅子旁边的把杆，双脚膝盖弯曲，脚底平贴于脚踏平台上。

　配合呼吸，戏气时，利用腿部力量将踏板往前推出，膝盖不要完全伸直，呈稍微弯曲状态。吐气时脚缓缓收回。

　腹部训练斜板

　训练部位：增加腹部肌群，减少腹部的肉肉了。

　坐在椅子上脚跟着地，双手自然下垂，可以轻轻的扶在椅子边，背部轻靠阻力转轴上。

　用腹部的力量往后躺，脚踝钩住平台，停留3～4秒。颈部要和身体保持水平才是标准动作!然后重复动作。

　在家DIY区

　萝卜蹲瘦腿操

　双脚张开站立，稍微比肩膀宽。双手叉腰。

　往下蹲，呈半屈膝状态，停留2～3秒。感觉到大腿内侧肌群在使用才是正确的哟!重复18～20下。

　肚肚用力缩腹操

　屈膝平躺在地上。双手四指交叉平放在后脑勺。

　脚掌平贴地面，用腹部的力量，让上身微微离地。要注意不是用手的力量将身体抬起喔!停留2～3秒，并重复8～10次。